糖質制限ダイエットは危険?有効?そのメリットとデメリットとは?

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いま、巷では、従来のカロリー制限ダイエットに比べて効果がある上、続け易いと評判の糖質制限ダイエットが話題になっています。
しかし、医師の中でも、糖質制限は危険という意見もあれば、糖質制限は効果があり有効と勧めてる医師もおられます。tousitu-orcal一体全体どっちとを信じてよいのか迷ってしまいますよね。

そこでここでは、糖質制限の危険性の真実を見極めるために、そのメリットとデメリットを整理し、安全な糖質制限ダイエットのための指針を示しました。

糖質制限ダイエットって危険か?

アメリカでは糖質制限賛成、日本ではカロリー制限が主流

おコメのご飯やパンなどの穀類やデンプン質の野菜、そして甘いものを制限するのが糖質制限食(低炭水化物食)です。
糖質制限食推進派によれば、「面倒なカロリー計算など要らず、しかも肉、魚、油ものは食べ放題で空腹感はゼロ……」というのでいま糖尿病改善策としてだけでなく、継続しやすいダイエット法と話題になっています。
しかし糖質制限食の本当の効果や安全性ついては、つい最近までキチンと検証されておらず、危険ではないかと不安や疑問がつきまとっていたのも事実です。tositu-kiken

例えば糖質の量はどこまで制限すべきかという明確な基準がなく、自己判断で通院や薬物治療を中断してしまう人もいるからです。
それに糖質制限では「肉類や脂質は食べ放題、体に何の害もないと言われてもホントなの?」と眉にツバをつける人もいます。
要するに、日本の医学界では賛否両論が浩抗しているのです。tositu-ok-ng

 

糖質制限の考え方そのものは、日本でも古くからありました。
でも、医学界では「摂取カロリーの総量を制限すべき」というように
カロリー制限の考え方が主流で、
糖質制限はむしろ異端扱いれてきました。

 

糖質制限の有効性が日本でも証明された!

ところが、2000年代に入って様子が変わります。
「血糖値の安定や減量に効果がある」との海外の研究報告が相次ぎ、注目を浴びるようになったのです。
そこには「カロリー制限食よりも血中インスリンや中性脂肪の数値が減少した」「血糖値の安定コントロールに効果がある」「低脂肪食より高い減量効果があった」などと書かれていました。

そして米国糖尿病学会が2013年にはそれまでの「2年を限度」の期限つきの条件も外し、この糖質制限が糖尿病治療の第1選択肢の1つであるとして認めてられたのです。
しかも、同学会のガイドラインでは、血糖コントロールに関して糖質制限食の有効性を事実上認めている半面、カロリー制限食は生涯の治療法として実践的とは扱っていないのです。

米国でのこのような状況を受けて、2014年には日本でも北里大学北里研究所病院糖尿病センター長 山田悟先生を中心とするグループで無作為比較試験が行われ、科学的信頼度の高いレベルで糖質制限の有効性が示されました。tositu-sinjitu

そして、2015年に行われた観察研究で、日本人で糖質摂取の少ない人の方が糖尿病の発症が少なく、死亡率が低いというデータが揃ってきています。

従って、現在では、科学的信頼度の高いレベルで糖質制限の有効性が支持されているわけです。

 

 

糖質制限にはメリットもデメリットもある

糖質制限食のメリットとは

まず「メリット」ですが、それは以下の3点です。

(1)減量効果が高く即効性がある
糖質を食べるのを制限して体内の糖質が不足すれば「糖新生」で体内の中性脂肪が糖質に転換してどんどん減っていきます。
さらに糖質がエネルギー源として積極的に使われるため、余分な脂肪はたまりにくくなるのです。
ある糖質制限体験者は糖質制限食に切り換えてから20日ほどで体重が8キロ減ったと言います。

(2)体内の代謝が安定して健康になる
糖質制限食では食後のグルコース・スパイス(血糖のはげしい上下動)が発生しません。

グルコース・スパイクがないということは、体内の代謝が安定するということです。スパイクがあればインスリンの追加分泌をしたり、タンパク質や脂質の代謝を調整したりと、体内の平衡状態を保つために様々な機能を酷使することになります。でも、スパイクがなければそのような無理も必要なくなります。
代謝が安定するということは、血管にも心臓や脳などの臓器にも無理がかからないということですから、病気になりにくいということなのです。
(3)医療費が低減する。
病気になりにくい体質が確保できるので、現在のみならず、将来的な医療費が低減できます。
例えば、糖尿病の人が糖質制限食を実行すれば、内服薬は基本的に不要ですし、インスリンも三分の一以下に減らせるので、その分の医療費が削減できます。
また、糖尿病のリスクの高い糖尿病予備群の人が糖質制限食を行えば、発病を予防できるわけですから、将来かかるはずの医療費が丸ごといらなくなります。

糖質制限食のデメリットとは

さて、次は「デメリット」です。

(1)血糖値が下がりすぎる低血糖症を招く危険性がある
糖質制限食は開始直後から効果があるため糖尿病治療で血糖降下剤を服用したり、インスリン注射をしている患者が糖質オフダイエットをするのは危険です。血糖降下剤を服用時あるいは、インスリン注射時、血糖値が下がりすぎる低血糖症を招く危険性があるからです。

(2)腎機能の低下している人には糖質制限食は適していません。
糖質制限食では糖質を減らした分、タンパク質の割合高くなるため、明らかな腎症のある人には適していません。
タンパク質の多い食事は腎臓の働きが低下している人には適さないからです。

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(3)食費が少し割高になる
糖質制限食を実行すると、どうしても、食費が少し割高になるのは避けられません。米や小麦などの穀物やいも類などは、比較的安価にカロリーを摂取できる食品だからです。
この安価な食品を減らし代わりに肉や魚などタンパク質や脂質を増やすのが糖質制限食なのですから、食費が割高になるのです。

(私は、スーパーで賞味期限まじかの半額セールをもっぱら活用しています:ふうりん)

4)炭水化物大好き人間の方は辛いかも
米などの穀類を主食としてきた日本人にとって、炭水化物(糖質)を食べないことは大きな精神的ストレスになる場合もあります。
実際、ご飯や、うどん、そば、パスタなどの麺類、カレーライス、すしなど炭水化物たっぷりの食品を制限するのは辛いかもしれません。
でも、量を減らすか、食べる頻度を減らすならば食べても構いません。
それに、糖質以外のものならば、カロリーを気にしなくてもよいので、カロリー制限の空腹の我慢のストレスは減るでしょう。

ご参考:ふうりんの讃岐うどんの食べ方
私は週に1,2回、スーパで讃岐うどん1玉:38円とイワシの天ぷら:95円を調達し、家庭でそれに生玉子とわかめや野菜をトッピングして昼食として食しています。総原価:300円程度ですが、讃岐うどん専門店に負けない満足感があります。しかも、このように高たんぱく、高カロリーにして食べた方が素うどんで食べた時より食後の血糖値の上昇が緩やかになることが最近分かりました。それでもうどんを食べた後はウォーキングは欠かせません。

糖質制限ダイエットを成功させるコツは?

糖質制限には制限する糖質の程度や食べ方よって、種類があります。
北里大学北里研究所病院糖尿病センター長 山田悟先生は、「緩やかな糖質制限」を「ロカボ」と称して、その普及に努力されています。

緩やかな糖質制限=「ロカボ」の定義
糖質を1食20~40グラム、それとは別に1日10グラムまでのスイーツ、間食を食べて1日の糖質摂取量をトータル70~130グラムにしましょう、というのが「ロカボ」 の定義です

ちなみに現在の日本人は平均的に、1食で90~100グラム、1日では270~300グラムぐらいの糖質を食べていますので、ロカボ食は、その半分弱程度に抑えるという感覚になります。
普通の糖質制限と違うのは、下限を切ることによって、ケトン体が出てくるような極端な低糖質状態になることを避けているということです。これによって、ケトン体分泌に伴う血管内皮細胞の障害などを除外できます。
また、極端な糖質制限は食事の幅が非常に狭まりますが、この 〝緩やかな″糖質制限=ロカボの定義に従えば、食べられるものの幅はぐんと広がるのです。

従って、糖質制限ダイエットを成功させるコツとは、継続しやすい食事制限であるロカボの定義に従った、糖質制限を実践することと言えるでしょう。

糖質制限ダイエットのコツについては以下のサイトでも記載しています。

糖質制限ダイエット実践のコツ|1日の糖質量は?献立は?食材は?

糖質制限ダイエットのコツ|外食時は?居酒屋では?ファミレスでは?

 

また、糖質制限ダイエットの悩みに徹底的に向き合って開発されたサプリメント【糖質スリムを利用する方法もあるでしょう。

詳しくは以下の記事でご紹介しています。

糖質制限ダイエットの悩みに向き合うサプリ【糖質スリム】とは?口コミを紹介!

 

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