これだけは必要!ダイエット食の基本とは?

【注目記事】「すっきりフルーツ青汁」で痩せる効果的な飲み方とは?

【人気記事】すっきりフルーツ青汁で短期間で痩せる!とっておきの飲み方とは?

ダイエットの基本は、腹八分目で、一日のカロリーを1600~1800キロカロリーにし、
高タンパク・低糖質・低脂肪の食事にすることです。tanpakusitu
それでは、3栄養素であるタンパク質、糖質、脂肪はどれだけ必要なのでしょうか。

ここでは、3大栄養素のほか食物繊維、ビタミン、ミネラル等の必要量についてもご紹介します。

3大栄養素の必要量はどれだけか?

タンパク質の必要量は

まず、タンパク質は体重1キログラムあたり1~1.2グラムはとる必要があります。

糖質の必要量は

つぎに、低糖質といっても、あまり極端に減らすと脂肪の分解が高まり、生じた脂肪酸    
からケトン体ができ、筋肉や脂肪細胞をとりまく細胞間質液が酸性にかたむきます。
細胞間質液のPHが低く(酸性に)なると、インスリンがあっても作用できなくなり、糖尿病の状態になります。

そこで一日最低100グラムの糖質をとる必要があります。
糖質とは、ケーキなどにふくまれる砂糖だけでなく、ごほん、パン、うどんにあるデンプンなど血糖を上げるものをさしています。

 糖質のなかでは、急に血糖を上げる白砂糖よりも、ごはん、パン、うどんなどにふくま
れるデンプンのほうが、吸収時間がおくれ血糖が急に上がらないので好ましいようです。
とくに、ごはんはかんだあとでもかたちが残り、膵液や唾液に含まれる消化酵素アミラーゼの作用をうけにくいので、吸収がおそくなります。
じゃがいものデンプンは、アミラーゼの作用をうけにくいことと、この消化酵素の阻害物質がじゃがいものなかにふくまれていることで、とくに吸収がおくれます。
 

脂質の必要量は

低脂肪といっても、脂肪は最低30グラム以上はとる必要があります。
とくに魚の脂質のなかには、動脈硬化を予防し脂肪細胞の数を増やすのを防ぐ、イコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)がふくまれています。

また脂質がなければビタミンAやDの吸収がわるくなります。

食物繊維、ビタミン、ミネラルの必要性は

ビタミンAの多いほうれんそうも、さっと油でいためると、脂溶性のビタミンがよく吸収されるようになります。
 
ほうれんそうにはまた、鉄分が多くふくまれていますが、この鉄には吸収されやすい型(二価の鉄)とされにくい型(三価の鉄)があります。
三価の鉄を二価に変えるのはビタミンCですが、このビタミンを豊富にふくむレモンやじゃがいものとりあわせでほうれんそう
を食べるのも一つの方法です。
yasai
しその葉、パセリ、にんじん、とうがらしには、ビタミンAの前駆物質であるカロチンが大量にふくまれています。
カロチンはまた、がんの予防にもなるといわれています。
とにかく、カロリーが少なく、食物繊維、ビタミン、ミネラルを多くふくむ野菜類は、たくさんとりたいものです。


サプリメントでケトジエニック・ダイエットをするならこちら
↓ ↓ クリック ↓ ↓

【注目記事】「すっきりフルーツ青汁」で痩せる効果的な飲み方とは?

【人気記事】すっきりフルーツ青汁で短期間で痩せる!とっておきの飲み方とは?

関連記事

ストレスに強い人とは? ストレスの解消法は?ストレス対策に効くサプリとは?

既にご紹介しました記事、 ⇒ストレスの弊害は?食欲との関係は?ダイエットの最大の敵とは?

記事を読む

肥満を防止する食事方法とは?GI値の定義とは?おもな主食のGI値は?

近年、太る原因となる栄養素は主に主食に含まれる糖質であることが分かってきました。 主食の中でも

記事を読む

好きなものを食べる ダイエットとは?食べるタイミングと食べ過ぎに注意!

太っている人でダイエットに挫折してしまう理由として、「好きなものが食べられなくなるから」とい

記事を読む

お酒のカロリーで太る?アルコールの適量は?飲み過ぎを予防するには?

お酒は「エンプティ・カロリーだから太らない」という説を信じている人がいます。 ところが、エンプ

記事を読む

糖質制限とカロリー制限の併用は間違い?リバウンドや痩せない理由は?

従来、カロリー制限でダイエットしていた方が糖質制限する際、よくある間違いがあります。 それは、糖質

記事を読む

内臓脂肪型肥満が原因で起こる病気は?メタボリック・ドミノの進行は予防できるか?

糖尿病が病気であることは分かりますが、メタボ、すなわち肥満が何故、病気なのでしょうか? まだ理

記事を読む

間違った ダイエットとは?食べる ダイエットの方法は?ダイエットの本来の意味は?

間違った ダイエットとは? ダイエットをしている人の多くが、「食事を減らす」、極端な人では「食べな

記事を読む

ストレスで太るのはなぜ?空腹でない食欲とは?過食を防止するには?

「ストレスで太る」は医学的にも正しい事がわかっています。 ここでは、まず、ストレスで太る原因が

記事を読む

肥満予防の食べ方とは?太る食べ方と痩せる食べ方はここが違う!

太っている人の食べかたを大づかみに見ると、ある傾向があります。 わたしたちは、この傾向から学ぶべき

記事を読む

食後高血糖が危険!糖尿病3大合併症、動脈硬化、ガンの原因は?

糖尿病とガンが密接な関係にあることがわかってきました。 そして、前回、ご紹介した悪しき生活習慣

記事を読む

食事制限 ダイエットで痩せないわけは?腸内細菌と肥満や健康との関係は?

ダイエットは、女性の永遠のテーマですね。 また働き盛りの男性にと

老化を促す原因とは?老化スピードを遅らせるには?肉の老化防止効果 とは?

  既にご紹介しました以下の記事 熱中症予防の根

コレステロール値について|病気との関係は?適正値とは?高いことの影響は?

中高年になると、「コレステロール値が高いから肉は食べない」という方が多

たんばく質食品の中で肉が最良の理由|良質脂質と必須アミノ酸が全て摂れるから?

  中高年が老化を早めないためには、筋肉や骨のたんばく

肥満と腸内細菌の深い関係とは?マウス実験の論文では?肥満を解消できる?

太るよりはやせたい、やせてカッコよく、きれいにみせたいという人が、とく

→もっと見る

PAGE TOP ↑