これだけは必要!ダイエット食の基本とは?

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ダイエットの基本は、腹八分目で、一日のカロリーを1600~1800キロカロリーにし、
高タンパク・低糖質・低脂肪の食事にすることです。tanpakusitu
それでは、3栄養素であるタンパク質、糖質、脂肪はどれだけ必要なのでしょうか。

ここでは、3大栄養素のほか食物繊維、ビタミン、ミネラル等の必要量についてもご紹介します。

3大栄養素の必要量はどれだけか?

タンパク質の必要量は

まず、タンパク質は体重1キログラムあたり1~1.2グラムはとる必要があります。

糖質の必要量は

つぎに、低糖質といっても、あまり極端に減らすと脂肪の分解が高まり、生じた脂肪酸    
からケトン体ができ、筋肉や脂肪細胞をとりまく細胞間質液が酸性にかたむきます。
細胞間質液のPHが低く(酸性に)なると、インスリンがあっても作用できなくなり、糖尿病の状態になります。

そこで一日最低100グラムの糖質をとる必要があります。
糖質とは、ケーキなどにふくまれる砂糖だけでなく、ごほん、パン、うどんにあるデンプンなど血糖を上げるものをさしています。

 糖質のなかでは、急に血糖を上げる白砂糖よりも、ごはん、パン、うどんなどにふくま
れるデンプンのほうが、吸収時間がおくれ血糖が急に上がらないので好ましいようです。
とくに、ごはんはかんだあとでもかたちが残り、膵液や唾液に含まれる消化酵素アミラーゼの作用をうけにくいので、吸収がおそくなります。
じゃがいものデンプンは、アミラーゼの作用をうけにくいことと、この消化酵素の阻害物質がじゃがいものなかにふくまれていることで、とくに吸収がおくれます。
 

脂質の必要量は

低脂肪といっても、脂肪は最低30グラム以上はとる必要があります。
とくに魚の脂質のなかには、動脈硬化を予防し脂肪細胞の数を増やすのを防ぐ、イコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)がふくまれています。

また脂質がなければビタミンAやDの吸収がわるくなります。

食物繊維、ビタミン、ミネラルの必要性は

ビタミンAの多いほうれんそうも、さっと油でいためると、脂溶性のビタミンがよく吸収されるようになります。
 
ほうれんそうにはまた、鉄分が多くふくまれていますが、この鉄には吸収されやすい型(二価の鉄)とされにくい型(三価の鉄)があります。
三価の鉄を二価に変えるのはビタミンCですが、このビタミンを豊富にふくむレモンやじゃがいものとりあわせでほうれんそう
を食べるのも一つの方法です。
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しその葉、パセリ、にんじん、とうがらしには、ビタミンAの前駆物質であるカロチンが大量にふくまれています。
カロチンはまた、がんの予防にもなるといわれています。
とにかく、カロリーが少なく、食物繊維、ビタミン、ミネラルを多くふくむ野菜類は、たくさんとりたいものです。


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