ケトジェニックダイエットとは?4つのルールとは?効果は?

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近年、流行っている糖質制限ダイエット。

メリットもあるがやり方によってはデメリットもあります。

そのデメリットを回避して効果を高める、糖質制限の進化版が出現してます。
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ここではその一つで、「糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる!」というキャッチフレーズで注目されている「ケトジェニックダイエット」ついて右の著書を参考にしてご紹介します。

ケトジェニックダイエットとは?

日本では 「ダイエット」 というと、ずばり「痩せること」「減量」ととらえている方が多いですが、英語の「diet」という言葉は痩せるという意味ではありません。

英語の「diet」は古代ギリシャ語の「diaita(「生活習慣」という意味)」から転じた言葉で、「日常の食べ物・食生活」 という意味でした。そしてやがて「健康や美容を維持するための食事法・治療法」 の意味になッたそうです。

ケトジェニックダイエットの「ダイエット」の意味は、本来の英語の意味「食事法」として使われています。
「ケトジェニック(ketgenic)」は「ケトン体生成の」という意味の英語です。

著書「ケトジェニックダイエット」では以下のように説明されています。

 ケトジェニックダイエットとは?
糖質制限をするとともにカラグに必要な栄養素(タンパク質、食物繊維、ミネラル、脂肪酸)を決まったルールに従って摂ることで、「ケトン体回路」を回し、体脂肪を燃焼させるダイエット。つまり、健康になる食事法であり、美しく痩せることができるダイエットです。

※ケトン体は体内で糖質が枯渇した時、肝臓で脂肪酸から合成されてできる物質。
※ケトン体回路とはケトン体の合成経路のこと。

つぎは、そのケトン体回路を回すルールについて説明しますね。

ケトジェニックダイエットの4つのルールとは?

ルール1 糖質を制限!

ケトン体回路を回し、ケトジェニック状態を保つのに欠かせないのは、糖質を制限することです。
つまり、ケトジェニックダイエットは 糖質制限が大前提になっています。

ところで、糖質制限のレベルにもいろいろありますが、ケトジェニックダイエットの糖質制限のレベルは

摂ってもよい糖質の量:1食20g以下(1日あたリ60g以下)

です。

このレベルは江部先生のスーパー糖質制限(1日3食とも糖質制限食)に相当するもので、比較的強い糖質制限です。

ルール2 タンパク質をしっかり摂る!

ケトジェニックダイエットで次に大切なのはタンパク質をしっかり摂ること。その摂取量は、体重から算出するのが特徴です。

1日に摂るべきタンパク質の量:体重1kgあたリ1.2~1.6g
※多くても2.0gは超えないように

例えば、体重55kgの人なら、66~88g必要です。

これは厚生労働省の推奨量より、やや多い程度です。

厚生労働省の「食事摂取基準」では、タンパク質の推奨量として、18歳以上の男性で1日60g、女性が50g
と設定されています。

良質のタンパク質であれば植物性、動物性どちらでもよいので、卵や大豆製品のタンパク質もカウントします。

ルール3 食物繊維・ミネラルをたっぷり摂る!

ケトジェニックダイエットでは、野菜(葉野菜)やきのこ類も重要食材です。

1日に摂るべき食物繊維の総量(水溶性と不溶性の合計):20g以上
 です。

厚生労働省の「食事摂取基準」でも、2015年版から食物繊維の目標量が増え、
極端でない範囲で、できるだけ多めに摂取することが望ましい」とされています。

ルール4 オメガ3脂肪酸を小さじー杯以上/1日

カラグにいい油として脚光を浴びているオメガ3脂肪酸ですが、ケトジェニックダ
イエットでは、日常的に摂ります。

1日のオメガ3脂肪酸の必要量:2g以上(1日小さじ1杯)
それでは、なぜオメガ3脂肪酸だけ必要量を定めているのでしょうか?
体内で合成できないため、食品から摂取する必要がある油脂を「必須脂肪酸」と言います。
これにはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の2つがありますが、このうち、オメガ3脂肪酸はなかなか摂りにくいため、ケトジエニックダイエットではあえてしっかりと摂取するよう勧めているのです。
一方オメガ6脂肪酸は日常的に多く摂ってしまいがちなので控えます。

ケトジェニックダイエットの効果とは

図書「ケトジェニックダイエット」によれば、これまでに、ケトジェニックダイエットを実践した多くの方が、始めた目的が「痩せるため」だったとしても、みなさん結果的にそれ以外のメリットをいろいろ実感しているそうです。

不調が改善され、より健康になり、さらにすばらしいことが起こるそうです。

すばらしいことって何でしょうか

例えば次のような効果があるそうです。

ルックスの変化

◎余分な体脂肪が減る ◎筋肉量を減らさずに痩せる ◎顔色がよくなる ◎乾燥
肌の改善 ◎肌にバリが出て若々しく見える ◎髪、爪のツヤがよくなる ◎髪の
毛の量が増える ◎まぶたがスッキリして日が大きく見える

健康の実感

◎疲れにくくなる ◎集中力が増す ◎元気が出る ◎イライラしなくなる ◎ふ
っか酔いしにくくなる ◎食後、眠くならない ◎熟睡できる ◎目覚めがスッキ
リする ◎イビキをかかなくなる ◎食欲が正常になる ◎味覚が敏感になる

不調や病気の改善

◎貧血の改善 ◎便秘の改善 ◎冷え性の改善 ◎むくみの改善 ◎糖尿病の改善
◎機能性低血糖の改善 ◎脂肪肝の改善 ◎高血圧の改善 ◎逆流性食道炎の改善
◎アトピー性皮膚炎の改善 ◎花粉症の改善 ◎睡眠時無呼吸症候群の改善 ◎う
つ症状の改善 ◎更年期の不調の改善 ◎メタポリックシンドロームの改善 ◎偏
頭痛の改善 ◎歯周病の改善

その他、動脈硬化の予防、認知症予防、がんの再発予防などのエビデンスも続々と
報告され、ケトジェニックダイエットは、医療としても依然注目が集まっていますとのことです。

ケトジェニックダイエットでなぜこのようなことが起きるのか、図書「ケトジェニックダイエット」のなかで順に説明されています。

ダイエットアドバイザーの寸言

この本では、糖質制限が危険の理由として悪者扱いされていた「ケトン体」の誤解を解いて、ケトン体は人のカラダにとても有用に働く物質であること強調しています。そして、従来の糖質制限が、”糖質の制限”に注目されがちだったのに対し、ここではケトン体回路をまわす4つのルールを強調してケトジェニックダイエットの優れた効果を紹介しています。
でも、ロカボ(緩い糖質制限)と違い、強めの糖質制限を前提としていますので、自己流で実践するには注意が必要です。
よく勉強してからにしましょう。

私は現在、肉や魚はしっかり食べていますが、食物繊維、ミネラル等の必須栄養素を摂るために補助食品も利用しています。
私が継続して利用している補助食品はこれです。
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こちらの記事は補助食品購入に際して参考になりますよ!
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