炭水化物≠糖質:炭水化物抜きが便秘の原因?低糖質ダイエットは?

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最近注目されている糖質制限ダイエット。
でも類似の言葉として炭水化物抜きダイエット、低糖質ダイエットという言葉もよく目にします。

これらは同じなのか、違うのか、違うとしたらどこが違うのか?

ここでは、よくある誤解を紹介し正しい糖質制限を理解していただきたいと思い
糖質制限に関連する用語を整理しました。

炭水化物=糖質+食物繊維 とは

さて、栄養の議論で、誤解されるのが「炭水化物」という言葉です。tansuikabutu
じつは、この「炭水化物」は、「食物繊維」と「糖質」を合わせたものです。

炭水化物=糖質+食物繊維」なのです。

従って、「炭水化物ダイエット」とか「炭水化物制限」という言葉と「糖質制限」という言葉には違いがあります。

キノコは「炭水化物」ですが、そのほとんどが食物繊維です。逆に、白米は「炭水化物」とはいえ、糖質がほとんどです。それを同じ分類にするからややこしいことになります。

栄養指導で「炭水化物を60%」というときには、糖質の割合がまるで不明です。
つまり、お米60%でも、キノコ60%でも、同じ「炭水化物60%なのですが」、この2つでは「糖質量」はまったく違うのです。

血糖を上げる唯一の栄養素は、糖質です。食物繊維は食べても血糖値は上がりません。

従って、糖質量が隠された「炭水化物ダイエット」という言葉は不適切といえるでしょう。

なお食品に含まれる糖質量を知って、しっかり糖質をコントロールしましょう。

以下の本は大変わかりやすく参考になりますよ。

炭水化物抜きが便秘の原因って?

ここで、糖質制限と混同されがちな「糖質制限」と「炭水化物抜き」について整理しておきたいと思います。

いずれも高血糖や血糖の激しい上下動を抑えるための食事法であるということは共通しています。
もっとも分かりやすく、ダイエット法として最初に広まったのは、「炭水化物抜き」でした。
しかし炭水化物抜きだと、糖質だけではなく、炭水化物の中に同時に含まれる食物繊維までも抜くことになってしまいます。

食後の血糖値を上げているのは炭水化物の中の糖質だけで、食物繊維はたんばく質や脂質と同じく、一緒に食べることによって、糖質摂取に伴う血糖上昇をなだらかにすることができるということが分かっています。

また、植物繊維は腸内細菌のえさとなるので、腸内細菌の働きによって腸内環境を良くするという大事な働きもあります。

従って、食物繊維は決して控えるべきではないのです。

食物繊維まで食べないことが「炭水化物抜きダイエット」が便秘になりやすい原因なのです。

低糖質ダイエットは糖質制限ダイエットと同じ?

「糖質制限」といえば、食物繊維は制限しないということになるので、より正確性は増すのですが、その一方で「制限」という言葉は、どうしても人にネガティブな印象を与えてしまいます。

制限と言われると身構えてしまう人が多いようで、特に食品メーカーなどではあまり使いたくない用語になり、避けられる傾向にあります。

そこで「低糖質」という言葉に置き換えればいいのではないかという考えが出てきます。
しかし「低糖質」という言葉の正確な定義はありません。

一方、近い言葉で消費者庁が定める「低糖類」という言葉があります。
これは、糖類が食品の重量100グラムあたり5グラム未満であるという定義がなされています。

そもそも、糖類とは糖質の一部を指すものですから
糖類ゼロだからと言って糖質ゼロではないのです。

こうしてみ見てくると糖質制限とは選択肢の広いダイエット法であることが分かりますね。
糖質を制限する程度によって性格が異なります。
目的により使い分けることができます。

糖質制限の定義のいろいろ(参考情報)

●糖質ゼロ食・・・最も強い糖質制限
1食の糖質量は最大で5g未満 しかも1日1食
糖質制限の教祖的存在である釜本先生が推奨
健康長寿目的

糖質制限食・・・江部先生が推奨、さらに下記の3分類している
糖質制限食は1食当たり20g以下の糖質
・スーパー    1日の内3食とも糖質制限食:糖尿病治療目的
・スタンダード  1日の内、夕食と朝と昼のどちらか2食を糖質制限食
・プチ      1日の内、夕食のみを糖質制限食:ダイエット目的

ロカボ・・・緩い糖質制限食
1食当たり20~40gの糖質を1日3食+間食10g
安全性と継続のし易さを強調したもので山田先生が推奨
糖尿病改善、美容、ダイエット、老化予防目的

ケトジェニックダイエット
糖質制限だけダイエットは間違っているとし、タンパク質などの栄養素をしっかり摂る
強い糖質制限で発生するケトン体の働きを強調したもので斎藤先生が推奨
健康的で美しく痩せることができる

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