ウオーキングが有酸素運動に最適!時間の目安は?効果的な歩き方は?

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ちょこまか運動には、インスリンの効きをよくしたり、基礎代謝の低下を抑える「有酸素系」と、筋肉に働きかける「筋トレ系」の2つがある。ダイエット成功のためには、両方を並行して行うことが好ましい。
いつでもどこでも何度でも、気がついたときにちょこまかと体を動かし、こまめに運動する習慣を毎日の生活の中で定着させていこう。

ここでは まず、「有酸素系』の代表的な運動であるウオーキングをご紹介します。

ウオーキングが最適な有酸素運動とは?

「やせるための運動=ジョギング」となぜか思い込んでいる人が多い。
日頃から運動習慣があるならまだしも、運動不足で太ってしまった人がいきなり走り始めるのはケガのモト。
運動強度も高いので、長続きさせることも厳しいだろう。

しばらく運動をしていなかった人や、肥満が進んでいる人は、いきなりハードな運動を行わず、ウォーキングや水中運動など強度の低いものから徐々に体をつくっていこう。

jyoginguエアロビクスなどは、クラスによってはかなり運動強度の高い場合があるので、注意が必要だ。
いちばんのおすすめはウォーキング。

最も強度の低い有酸素運動なので、いつでもどこでも1人でも実践でき、「ちょこまか運動」に最適だ。

自分のペースで行え、経済的にも負担がかからないことも魅力的。

さらには加齢に伴う基礎代謝の低下に歯止めをかけたり、身体活動能力を高め
たり、インスリンの働きを活発にして生活習慣病の予防や治療にも役立つ。

有酸素運動の時間の目安は?

 

ところで、有酸素運動といえば「20分以上継続して行わないと脂肪が燃えない」
というのがこれまでの定説だったが、今日からは「1回5分でも1)分でもOK!」と覚えなおして
ほしい。

というのも、特に運動を行っていない安静時でも、脂肪は糖と一緒にエネルギーとして使われているからだ。

運動の開始時や急に運動が激しくなるときには糖が利用され、運動開始から加分たつと、脂肪が使われる比率が高まるが、
有酸素運動程度の強度なら、却分を待たずとも、安静時同様に脂肪もエネルギーとして使われている。

また、運動することで消費エネルギーは一気に高まるが、
その後は急激に下がるのではなく、壌やかにダウンしていく
ことがわかっている。

元のレベルに戻る前に再び有酸素運動を行えば、基礎代謝が少しずつ底上げされていくというわけ
だ。
つまり、1回20分以上の有酸素運動を1度だけ行なうよりも、5分や10分の細切れの運動を、
まさにちょこまかと繰り返すことが基礎代謝アップへの近道ということになる。

ウオーキングの効果的な歩き方は?

歩き方の基本

ただ、いつものようにダラダラと歩いていては効果も半減。

arukikata歩き方の基本は、背筋を伸ばして胸を張り、腕をリズミカルに撮ること。

膝を伸ばしてかかとから着地し、ゆっくりと爪先に重心を移動させる。

こうして歩けば自然と広い歩幅で歩ける。

歩く速さは1分間に80~90mが理想だが、少し速足を心がけるだけでもいい。

まずは1日に合計して30~60分ずつ歩くことから始めよう。

市販の歩数計を利用して、1日1万歩を目標にどんどん歩こう。

 

無理なく1万歩を歩くコツ

無理なく1万歩を歩くコツを、以下にあげる。

・エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使う
・通勤の行き帰りに1駅歩く
・昼休みを利用して歩く
・車を利用したら、目的地と離れたところで降りて歩く
・日課に散歩を組み込んでみる

ダイエットアドバイザーのコメント

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