リノール酸はとりすぎか?オメガ3とオメガ6の比率は?トランス脂肪酸は危険?

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前回の記事では、糖質制限では従来からの常識、「脂質=悪者」は嘘であることを確認し、積極的に摂るべき脂べき脂質をご紹介しました。

⇒ 糖質制限では脂質=悪者は嘘?摂るべきおすすめの脂質とは?

ただし、「脂質=悪者」は嘘といっても、避けた方が良い脂質もあることは確かです。
そこで、今回はこの避けるべき脂質をご紹介します。


避けたい脂質は、リノール酸トラフンス脂肪酸です。
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リノール酸はとりすぎているので避けよう

リノール酸は必須脂肪酸だが…

「避けたい」と指摘しつつも、リノール酸は必須脂肪酸のひとつです。

大豆油、コーン油、紅花油、これらから作られるサラダ油に含まれています。

こうした「植物油」は、安価なことから加工食品やファストフードなど日常よく口にしがちな食品に多く含まれていますし、家庭料理でも多く使われていますから、現代人はリノール酸をとりすぎです。

だから必須脂肪酸といえども「避けたい」くらいが、ちょうどよいのです。

このリノール酸は、「オメガ6脂肪酸」というグループに属しています。

オメガ3とオメガ6の最適比率は?

omeg3-6hiritu前回の記事で触れたオメガ3脂肪酸(EPA、DHA、α‐リノレン酸)とオメガ6脂肪酸の摂取比率は「1:1」から「1:2」が理想的とされます。

それなのに日本人は「1:4」リノール酸などのオメガ6脂肪酸をとりすぎているのです。

オメガ6脂肪酸をとりすぎると、体内で炎症が生じやすくなります。

そして炎症が慢性的になると、アレルギー疾患や動脈硬化などの誘因になってしまいます。

サラダ油のような植物油は安価なので一般家庭に広く普及していますが、健康を重視するなら少々値が張ってもオリーブオイル、アマ二油、エゴマ(シソ)油などに切りかえるべきです。

すると値が張る分、大切に使うようになるので、油の使いすぎに注意するようにもなります。

 

トランス脂肪酸の危険性とは?

トランス脂肪酸を避けるには?

toransoilfood「トランス脂肪酸」は、何よりも避けるべき脂質です。

「マーガリン」「ファットスプレッド」「ショートニング」などに含まれています。

食品パッケージの原材料表示にマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングと記されていたらトランス脂肪酸が含まれていると思って避けるようにしましょう。

もっとも、トランス脂肪酸は食感や風味を上げるために食パン、菓子パン、ビスケット、ケーキといったお菓子に広く含まれています。

そもそもこれらの食品は糖質制限で控えるべき食品なのですが、トランス脂肪酸はファストフ-ドのほか、総菜など加工食品にも含まれますから糖質を避けるだけでは安心できません。

トランス脂肪酸が危険な理由は?

toransoil-kikenトランス脂肪酸は、液体の植物油を水素で加工して人工的に固形化して作られたものです。

そしてマーガリンは、高価なバターの代用品として人工的に開発されたものなのです。

過剰に摂取すると体内で炎症を招くほか、「HDLコレステロール」を減少させて「LDLコレステロール」を増やし、動脈硬化とそこから生じる心臓病のリスクを上げてしまいます。

アメリカでは禁止されているのに…

アメリカ食品医薬品局(FDA)は2015年、工業的に作られた人工のトランス脂肪酸(部分水素化油脂)はもはや安全ではないとして、2018年から加工食品への添加を許可制にすると発表しました。事実上の添加禁止です。

世界保健機関(WHO)も、トランス脂肪酸を1日の摂取カロリーの1%未満にするように勧告しています。

アメリカをはじめとする諸外国では食品に含まれるトランス脂肪酸の含有量を表示することが義務化されていますが、日本ではトランス脂肪酸の表示義務はまだありません。

 

ダイエットアドバイザーのコメント

糖尿人である私は、糖質制限ダイエットで、血糖コントロールを継続中で、血糖値の正常域を保っていると同時に肥満も解消しています。

朝食と夕食では、糖質を控えるものの、タンパク質と脂質は肉、魚など食事でしっかり摂っており、ビタミン、ミネラルなど食事だけでは不十分になりがちな栄養素を補助食品を用いて補っています。

私が料理に多用している油脂は、オリーブオイルとココナッツオイルです。
もちろん、マーガリンは止めてバターにしています。

そして毎朝、とっている補助食品は、コラーゲン・プラセンター・セラミドも配合され美容効果が優れている「すっきりフルーツ青汁」です。

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