糖質制限の実践方法| 糖質 脂質 タンパク質の割合は?必須栄養素とは?

【注目記事】「すっきりフルーツ青汁」で痩せる効果的な飲み方とは?

【人気記事】すっきりフルーツ青汁で短期間で痩せる!とっておきの飲み方とは?

近年、効果的なダイエット法あるいは糖尿病の食事療法として糖質制限食が注目されています。

ひと口に糖質制限食といっても、いろいろな流派があります。

いづれも、食事から摂取する糖質(炭水化物ー食物繊維)を制限することは共通ですが、1日に食べてよい糖質の量や食事方法などの違いがあります。

ここでは糖質制限の普及に熱心なあの江部康二先生が理事長を務める高雄病院の糖質制限食をご紹介します。

糖質制限の 実践方法は

高尾病院の糖質制限食の食べてよい糖質量

江部先生が推奨する糖質制限食はさらに下記の3分類しています。
糖質制限食とは1食当たり20g以下の糖質量です。
・スーパー    1日の内3食とも糖質制限食:糖尿病治療目的
・スタンダード  1日の内、夕食と朝と昼のどちらか2食を糖質制限食
・プチ      1日の内、夕食のみを糖質制限食:ダイエット目的

糖質制限のルールとは

著書「人類最強の糖質制限論」

によると、糖質制限食のルールは次の「糖質制限十箇条」です。

糖質制限十箇条
1.魚介、肉、卵、豆腐、チーズなどのたんばく質や脂質が主の食品はしっかり食べる

2.白パン、白米、糖類およびお菓子、白砂糖などの精製炭水化物の摂取は極力控える

3.やむを得ず主食をとるときは未精製穀物(玄米全粒粉パン)を少量

4.飲み物は牛乳、果汁は飲まず、成分未調整豆乳、水、番茶、麦茶、ほうじ茶はOK

5.糖質含有量の少ない野菜、海藻類、キノコ類は適量OK。果物は少量に留める

6.オリーブオイルや魚油(EPA、DHA)は積極的にとり、リノール酸を減らす

7.マヨネーズ(砂糖なしのもの)やバターは気にせず使ってヨシ

8.お酒は蒸留酒(焼酎など)はOK。醸造酒(ピール、日本酒など)は不可。ただし辛口ワインは適量OK

9.間食はチーズやナッツ類を中心に適量とる。菓子類、ドライフルーツは不可

10.できる限り化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ

「糖質制限十箇条」は、糖尿病や肥満が気になる人に向けて、糖質制限の基礎となるルールを10項目にまとめたものです。

では、この十箇条をベースにしながら、糖質制限を実践した場合、主要栄養素の摂取バランスはどのようになるのでしょうか。

糖質 脂質 タンパク質の割合は?

日本人の3大栄養素のバランスとは?

食べてカロリー(エネルギー源)になるのは糖質、たんばく質、脂質の「3大栄養素」です。
これにピタミン、ミネラルを加えたものは「5大栄養素」と呼ばれます。

calhirituこの3大栄養素からどのくらいのカロリーを摂取しているかを示した「エネルギー産生栄養素バランス」で、日本人は糖質60%たんばく質15%脂質25%となっています。

700万年におよぶ人類の進化の歴史からすると、カロリーの半分以上を糖質からとるというのは極めて偏った食生活です。

これこそが糖尿病や肥満といった生活習慣病の引き金となっているのです。

高雄病院のスーパー糠質制限食では?

高雄病院のスーパー糠質制限食(1日の内3食とも糖質20g以下の糖質制限食)の3大栄養素のエネルギーバランスは、糖貧12%たんぱく賞32%脂質56%という比率になっています。

つまり、低糖質、高たんぱく質、高脂質の食事ですね。

糖質を制限する分、カロリー摂取を減らさないようにたんばく質と脂質をとります。
その供給源になるのは魚介類、肉類、卵(卵製品)、大豆(大豆製品)、チーズ、ナッツ類、オリーブオイルなどです。
魚介類、肉類、卵(卵製品)、大豆(大豆製品)、チーズからは、たんばく質と脂質がとれます。
ナッツ類は脂質が多く、オリーブオイル、魚油、バターは、そのものが脂質です。

糖質は必須栄養素か?

たんばく質には体内で合成できない「必須アミノ酸」、脂質にも体内で合成できない「必須脂肪酸」がありますから、たんばく質と脂質は欠かせない栄養素です。

keton2では、糖質は必須栄養素でしょうか?

実は、糖質(ブドウ糖)はというと、「糖新生」という肝臓の機能によって体内で合成できますから、〝必須糖質″というものはないのです。

従って、糖質は思い切って減らしても問題はないのです。

 

 

abata_5
私の糖質制限では肉や魚はしっかり食べていますが、食事から摂りにくいビタミン、ミネラル等の必須栄養素は補助食品を利用して摂っています。
↓ ↓クリック ↓ ↓
 

ただし、補助食品購入に際して注意が必要ですよ!
「すっきりフルーツ青汁でやせる」の罠?購入前に知るべき事とは?

 

【注目記事】「すっきりフルーツ青汁」で痩せる効果的な飲み方とは?

【人気記事】すっきりフルーツ青汁で短期間で痩せる!とっておきの飲み方とは?

関連記事

カロリー制限&糖質制限+運動でダイエット!その方法って正しいか?

2chipさん 38歳 専業主婦 女性 身長160cm 健康診断で悪玉コレステロール値が高く出

記事を読む

脂質の役割とは?「油脂は太る」は嘘?糖質のとり過ぎこそ諸悪の元凶とは?

肥満は、下図のドミノに見るようにさまざまな生活習慣病につながります。 脂質もとりすぎれ

記事を読む

糖質制限 ダイエットは効果があるが続かない!糖質の吸収を抑えるサプリメントとは?

近年、従来のカロリー制限に比べて、ダイエット効果が優れていることが明らかになってきた糖質制限ダイエッ

記事を読む

カロリー制限は続かない?糖質制限は?太る原因は カロリーではなく糖質とは?

太っている人でダイエットに挫折してしまう理由として、「カロリー制限がつらくて続かない」という人がいま

記事を読む

内臓脂肪の落とし方|コンビニランチ選択時の2つの注意点とは?

近年、コンビニの数が増え、商品も多彩になり、充実してきました。 昼食はコンビニなどで、おにぎり

記事を読む

40代までは炭水化物を!ミトコンドリアエンジンで50代以降の老化を遅らせるには?

前回の記事 人間のエネルギー源は解糖エンジンからミトコンドリアエンジンへの移行するとは?

記事を読む

ロカボではスイーツもOK?低糖質レシピもおすすめ?人工甘味料の危険性は嘘?

従来のダイエットでは、とかくスイーツは日の敵にされていました。 油やバターなどがたっぷり使われ

記事を読む

すっきりフルーツ青汁で短期間で痩せる!とっておきの飲み方とは?

今、フルーツ青汁を飲んで痩せるなど、フルーツ青汁のダイエット効果が注目されています。 そのなか

記事を読む

糖質制限ダイエットの悩みに向き合うサプリ【糖質スリム】とは?口コミを紹介!

糖質を制限するダイエット方法は2012年頃から話題になり、その効果の高さから老若男女問わずに支持を得

記事を読む

太る原因とカロリーは?カロリー制限が継続困難な理由は?糖質制限の利点は?

前回の記事で、全ての生活習憤病の原点は、肥満であり、中年以降の肥満は、若い頃の肥満とは異なり、既に病

記事を読む

加齢につれ不足する栄養素:肉の健康的な食べ方・血糖値の上昇を抑える食べる順序は?

以下の記事でもお伝えしましたが、私たちの体は、若い時期の「子作りのため

ヨーグルトって整腸 効果なし?あり?プロバイオテイクス+プレバイオテイクスの効果とは?

私は毎朝、100gぐらいのヨーグルトを食べています。 ヨーグルト

善玉菌だけでは健康になれない?日和見菌を増やす納豆のネバネバ 効果とは?

  前回は日本の伝統食である味噌に含まれる善玉菌による

腸内細菌のバランスを整えるポイントは?発酵食 味噌の効果とは?

近年、腸内細菌に関する研究がさまざまな分野で、多くの研究者によって進め

腸内細菌でうつを治療できる?タンパク質を合成する?健康への影響は?

年々深刻化しているうつ病。 日本ではその患者数が増え続け、毎年3

→もっと見る

PAGE TOP ↑