糖質制限の実践方法| 糖質 脂質 タンパク質の割合は?必須栄養素とは?

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近年、効果的なダイエット法あるいは糖尿病の食事療法として糖質制限食が注目されています。

ひと口に糖質制限食といっても、いろいろな流派があります。

いづれも、食事から摂取する糖質(炭水化物ー食物繊維)を制限することは共通ですが、1日に食べてよい糖質の量や食事方法などの違いがあります。

ここでは糖質制限の普及に熱心なあの江部康二先生が理事長を務める高雄病院の糖質制限食をご紹介します。

糖質制限の 実践方法は

高尾病院の糖質制限食の食べてよい糖質量

江部先生が推奨する糖質制限食はさらに下記の3分類しています。
糖質制限食とは1食当たり20g以下の糖質量です。
・スーパー    1日の内3食とも糖質制限食:糖尿病治療目的
・スタンダード  1日の内、夕食と朝と昼のどちらか2食を糖質制限食
・プチ      1日の内、夕食のみを糖質制限食:ダイエット目的

糖質制限のルールとは

著書「人類最強の糖質制限論」

によると、糖質制限食のルールは次の「糖質制限十箇条」です。

糖質制限十箇条
1.魚介、肉、卵、豆腐、チーズなどのたんばく質や脂質が主の食品はしっかり食べる

2.白パン、白米、糖類およびお菓子、白砂糖などの精製炭水化物の摂取は極力控える

3.やむを得ず主食をとるときは未精製穀物(玄米全粒粉パン)を少量

4.飲み物は牛乳、果汁は飲まず、成分未調整豆乳、水、番茶、麦茶、ほうじ茶はOK

5.糖質含有量の少ない野菜、海藻類、キノコ類は適量OK。果物は少量に留める

6.オリーブオイルや魚油(EPA、DHA)は積極的にとり、リノール酸を減らす

7.マヨネーズ(砂糖なしのもの)やバターは気にせず使ってヨシ

8.お酒は蒸留酒(焼酎など)はOK。醸造酒(ピール、日本酒など)は不可。ただし辛口ワインは適量OK

9.間食はチーズやナッツ類を中心に適量とる。菓子類、ドライフルーツは不可

10.できる限り化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ

「糖質制限十箇条」は、糖尿病や肥満が気になる人に向けて、糖質制限の基礎となるルールを10項目にまとめたものです。

では、この十箇条をベースにしながら、糖質制限を実践した場合、主要栄養素の摂取バランスはどのようになるのでしょうか。

糖質 脂質 タンパク質の割合は?

日本人の3大栄養素のバランスとは?

食べてカロリー(エネルギー源)になるのは糖質、たんばく質、脂質の「3大栄養素」です。
これにピタミン、ミネラルを加えたものは「5大栄養素」と呼ばれます。

calhirituこの3大栄養素からどのくらいのカロリーを摂取しているかを示した「エネルギー産生栄養素バランス」で、日本人は糖質60%たんばく質15%脂質25%となっています。

700万年におよぶ人類の進化の歴史からすると、カロリーの半分以上を糖質からとるというのは極めて偏った食生活です。

これこそが糖尿病や肥満といった生活習慣病の引き金となっているのです。

高雄病院のスーパー糠質制限食では?

高雄病院のスーパー糠質制限食(1日の内3食とも糖質20g以下の糖質制限食)の3大栄養素のエネルギーバランスは、糖貧12%たんぱく賞32%脂質56%という比率になっています。

つまり、低糖質、高たんぱく質、高脂質の食事ですね。

糖質を制限する分、カロリー摂取を減らさないようにたんばく質と脂質をとります。
その供給源になるのは魚介類、肉類、卵(卵製品)、大豆(大豆製品)、チーズ、ナッツ類、オリーブオイルなどです。
魚介類、肉類、卵(卵製品)、大豆(大豆製品)、チーズからは、たんばく質と脂質がとれます。
ナッツ類は脂質が多く、オリーブオイル、魚油、バターは、そのものが脂質です。

糖質は必須栄養素か?

たんばく質には体内で合成できない「必須アミノ酸」、脂質にも体内で合成できない「必須脂肪酸」がありますから、たんばく質と脂質は欠かせない栄養素です。

keton2では、糖質は必須栄養素でしょうか?

実は、糖質(ブドウ糖)はというと、「糖新生」という肝臓の機能によって体内で合成できますから、〝必須糖質″というものはないのです。

ただし、糖質の必要性は年齢によって異なります。

参考記事:40代までは炭水化物を!ミトコンドリアエンジンで50代以降の老化を遅らせるには?

従って、特に50歳以降はスローエージング対策として糖質は思い切って減らしても問題はないのです。


  
私の糖質制限では肉や魚はしっかり食べていますが、食事から摂りにくい食物繊維、ビタミン、ミネラル等の必須栄養素は補助食品を利用して摂っています。

私が利用している補助食品はスッキリフルーツ青汁です。

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ただし、補助食品購入に際して注意が必要ですよ!
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