食事誘発性熱産生が高いとは?たんばく質の補給は?とりすぎても大丈夫とは?

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糖質制限で痩せやすくなる要因のひとつに「食事誘発性熱産生が高いこと」が挙げられます。
正しい糖質制限では糖質の摂取を減らす代わりにたんぱく質や脂質はしっかり食べてるからです。
特に、たんぱく質は食べ過ぎても大丈夫なのです。

ここでは、以上の理由を解説します。

たんぱく質は食事誘発性熱産生が高い?

糖質制限には、「食事誘発性熱産生」(DIT)が増えて、カロリー消費を底上げして痩せやすくなることがあります。

つまり、たんばく質は”熟消費”が大きいということです。

食事誘発性熱産生(DIT)とは、栄養素の消化吸収にともなって生じる熱のことです。
食事をすると体が温かくなって軽く汗ばんだりしますが、それは体内でDITが盛んになっている証拠なのです。

DITは、3大栄養素によって異なり、「糖質6%、脂質4%、たんばく質30%」とされています。
それぞれ100kcalを摂取したと仮定すると、「糖質6kcal、脂質4kcal、たんばく質15kcal」が熱に変わって消費されるということです。

enagy-utiwake厚生労働省では、1日の摂取カロリーのうち10%がDITで消費されると試算しています。
これは「糖質60%、脂質25%,たんばく質15%」という日本人の平均的なエネルギー産生栄養素バランスから推定されたものです。

江部康二先生が理事長を務める高雄病院のスーパー糖質制限食の摂取カロリー比率は「糖質12%、脂質56%、たんばく質32%」だそうです。
ですから、スーパー糖質制限食は最も熱に変わりやすいたんばく質の摂取量が増えるのでDIT全体が底上げされて痩せやすくなるのだそうです。

タンパク質の補給は日々の食事から!

DITを高める以外にも、たんばく質の摂取を増やすことがダイエットを成功に導く大切なポイントになります。

カロリー制限によるダイエットでは、脂質を含む肉類や魚介類といったたんばく質をセーブしすぎるため、たんばく質が不足する恐れがあります。
たんばく賞が不足すると筋肉が落ちやすく、基礎代謝と消費力ロリーが下がって太りやすくなります。

その点、糖質制限ではたんばく質の摂取量はむしろ増えますから、たんばく質の不足で筋肉が落ちることはありません。

たんばく質は全身のパーツを作っていますが、とくに筋肉や骨の原材料として重要な役割を果たしています。

筋肉は水分を除くとほとんどが「アクチン」と「ミオシン」というたんばく質からなり、骨の半分くらいは「コラーゲン」という繊維状のたんばく質からなるのです。

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体重70kgの男性なら全身のたんばく質約250~300gが毎日入れ替わっています。

このうち食事から吸収されるたんばく質は約100gですが、スーパー糖質制限食では、毎日これを必須アミノ酸がバランスよく含まれている肉類や魚介類などを食べて補うのです。

 

たんぱく質はとりすぎてもOK?

一般的な食事でのたんばく質の摂取量は体重1kg当たり0.8~1.0g、つまり体重65kgなら52~65gとなりますが、スーパー糖質制限食ではその倍以上、体重1kg当たり2.0g以上をとります。

アスリートの世界では筋肉を増やすために体重1kg当たり2.0g以上のたんばく質をとることは珍しくありませんし、体重1kg当たり4.0gとっても副作用はないという報告もあります。
ですから、健常人でも糖尿人でもたんばく質のとりすぎを心配する必要はありません。

ちなみに、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2015年版)』では、各栄養素の過剰摂取による健康障害の回避のため、許容上限量を設定しています。
もっとも、ビタミンA、D、E、葉酸、カルシウム、カリウム、ナトリウムなどには許容上限量が設定されていますが、たんばく質には許容上限量は設けられていません。

 

ダイエットアドバイザーのコメント

 

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以上の理由から、糖質制限を継続中の私は、おかずは肉や魚などたんぱく質をしっかり摂ります肉や魚

 

そして、主食は好物のさぬきうどんの代わりに、たんぱく質が豊富な大豆麺を食べるようにしています。

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