カロリーに対する栄養学の変化は?ロカボ食とは?ゆるい糖質制限の効果は?

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tositu-sinjituロカボは北里大学北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟先生が提唱している糖質制限食の一種です。

山田先生は、カロリー制限一辺倒で糖質制限食を無視している日本糖尿病学会で孤軍奮闘しながら、ゆるやかな糖質制限食をすすめています。

ここではまず糖質制限食が極光を浴びるようになった世界の栄養学の変化を確認した後、ロカボ食の定義、特徴、効果などについてご紹介します。

カロリーに対する栄養学が激変したとは?

山田先生によると、

糖質制限食、低粧質食、糖質オフ……最近「糖質」という言葉をよく見聞きしませんか。

なぜ今、糖質が注目されるのか。それには理由があります。

実は、世界の栄養学や医療の現場では、この数年で糖質と脂質(=カロリー)に対する見解が激変したのです。

これまで糖尿病治療はもちろんのこと、肥満防止のダイエットや健康的な食生活のためには、何よりもカロリー制限をすべしとされてきました。

ところが、カロリー制限の指導は実はメリットが少なく、「本当に制限すべきは糖質」だということが、多くの医学論文で実証されたのです。

残念ながら、この流れはまだすべての医師や栄養士に受け入れられているわけではありません。

あまりにも長い間カロり-制限主体の時代が続いたので、変化の波に乗ることができないのです。

2014y07m07d_120740448-300x163とのことです。

 

糖質制限とロカボの違いは?

ロカボ食とは

糖質制限食は、糖質を制限する程度や制限のやり方などによって様々な種類があります。

最も有名なものが江部康二先生の糖質制限食(スーパー、スタンダード、プチ)です。

それに対し、ロカボ食は基本的にはアメリカ糖尿病学会の1日130g以下という糖質制限食の定義に則り、1食当たり糖質30~40gを目安にします。

いわば ゆるい糖質制限食です。

ちなみに江部先生の糖質制限食(スーパ)は1食当たり糖質10~20g比較的強い糖質制限食です。

ロカボ食の特徴は

tansuikabutuロカボ食の一番の特徴は、糖質を「ゆるやかに」制限することです。

糖質制限食は糖質の摂取を控えることによって、食後の血糖値を上がりにくくする食事法。

糖質の摂取をあえてゼロとせず、食べてもいいけれど、量をコントロールしようというのが「ロカボ食」 のスタンスです。

具体的に控える糖質の量をご説明しましょう。

1日に摂取できる糖質量は

1日に摂取できる糖質量は、70~130g

1食当たりの上根と下限が決まっていて、下限は20g、上根は40gです。

上根、上根の数字にそれぞれ3食を掛けると、1日で60~120gになりますが、おやつ(間食)として10gの糖質を摂ることができるので、トータルで70~130gとなります。
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ゆるい 糖質制限でも効果はあるか?

ゆるい糖質制限(ロカボ)の実践法は?

現状、日本人はー食当たり平均で90~100gの糖質を摂取していますので(国立ガン示ん研究センターによるJPHC研究)、
ロカボ食は通常の食事の 「半分くらい」の糖質を摂れるということになりよす。

ちなみに糖質量を半分に減らすための近道は、糖質が多く合まれる主食のごほんやパン、麺類の量を減らすことです。

ごほんは軽く半膳、6~8枚切り食パンなら1枚、麺類は半玉を目安にし、他のおかずは基本的にお腹いっぱい食べます。

量は減らしますが、主食も毎食食べてよいのですから、実際試してみると意外に楽にできるはずです。

ロカボ食の効果は?

下図は普通の食事と、ロカポ食の食前と食後の血糖値の上昇を比較したものですが、ロカボ食の効果のほどが明らかです。

食後高血糖

ロカボ食を食べると血糖値か上昇しにくくなることを示したデータ。
普通の食事は1食の糖質約100g、ロカボ食は糖質を控えて約40gにした食事で、カロリーは同程度に設定。
これら2つの食事を38人を2クループに分けて実食し、食前、食後30分後、食後1時間後に血糖値を測定した。
ちなみに糖質100gの食事はおにぎり2個とからあけ、和菓子1個の内容。
血糖値の上昇には明らかに差がでている。

つまり、ゆるくてもロカボは効果があるということです。

ダイエットアドバイザーのコメント

 

 

 

ご飯など主食を食べるのを制限する糖質制限食は継続するのが難しいという評価があります。
でも、継続できるか否かは糖質制限の実践の仕方次第ではないでしょうか。

糖質制限は江部先生の方法だけ見ても、3種類、それに今回ご紹介したロカボなど選択肢が多く、好みに応じてアレンジすれば、継続しやすい方法です。
炭水化物を食べたければ、ロカボの定義に従って量を減らせばOKですし、地中海食にして食べても良いでしょう。

また、もし糖質を食べ過ぎた時は、食後に軽い運動をすればよいのです。

注意すべき点は糖質を制限するだけの食事はNGで、糖質以外必要な栄養素はむしろしっかり摂るということです。
特に、炭水化物を制限することにより食物繊維が不足することに注意が必要です。

そのため、私は食物繊維もしっかり摂れる補助食品としてすっきりフルーツ青汁を併用しながら糖質制限を継続中です。

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