和食の焼き魚と地中海食の魚グリル|健康によいのはどちら?

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世界でも有数の長寿国である日本、一方、地中海沿岸諸国も長寿国が多い。

今、健康やダイエットに優れているという和食と地中海食が世界的に注目されています。

和食も地中海食も魚介類を多用します。

そこで、ここでは魚料理について、和食の焼き魚と、地中海食の魚グリルではどちらが健康によいのか?

を具体的に検証します。

 

和食の焼き魚の栄養は?

EPA DHAの効能は?

焼き魚は和食の定番ですが、焼き魚にすると魚の油が調理の途中で落ちてしまいます。%e5%92%8c%e9%a3%9f-%e9%ad%9a

魚の油が落ちるとカロリーも落ちるので、カロリー制限のダイエットでは焼き魚をすすめます。

しかし、魚の油には健康維持や増進に欠かせないエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)といった体内で合成できない「必須脂肪酸」が含まれています。

ですから、魚の油を調理で落としてしまうのはもったいないことなのです。

AGE (終末糖化産物)が発生する

また、魚を直火やフィッシュロースターで調理すると300度以上の高温となります。

すると、魚のタンパク質が変成し、老化を進めるなどの悪影響を及ぼす「AGE(終末糖化産物)」が大量に発生してしまいます。

AGE測定推進協会によると、AGEとは終末糖化産物(Advanced Glycation End Products)、すなわち「タンパク質と糖が加熱されてできた物質」のこと。

強い毒性を持ち、老化を進める原因物質とされています。 老化というとすぐに思い浮かぶのはお肌のシミ・シワや認知症などかもしれませんが、それだけではありません。

AGEが血管に蓄積すると心筋梗塞や脳梗塞、骨に蓄積すると骨粗しょう症、目に蓄積すると白内障の一因となり、AGEは美容のみならず、全身の健康に影響を及ぼしていると言えます。

体のあちらこちらで深刻な疾病を引き起こすリスクとなるAGEを体内に溜めない生活・減らす生活を送ることが大切です。

干物を選ぶならおすすめは一夜干し?その理由は?

とくに避けてほしいのは干物。
%e3%82%a2%e3%82%b8%e3%81%ae%e5%b9%b2%e7%89%a9干物は傷みやすい魚を長期保存する日本古来の知恵ですが、現代の栄養学から見るとおせ辞にも健康によいとはいえないのです。

魚の油は健康増進に欠かせない半面、酸化されやすいという弱点があります。

酸化とは、紫外線などで発生する「活性酸素」という毒性の高い物質で、細胞や遺伝子が変質してしまう現象。

とくに魚の油が酸化した「過酸化脂質」は、老化やがんなどの引き金となります

干物にすると時間がたつほど魚の油の酸化が進行しますから、干物を選ぶならせめて一夜干しにしてください。

 

 

地中海料理 の魚の栄養は?

地中海食によるオリーブオイルの働きは?

地中海食では新鮮な魚を丸ごと一尾使うことが多く、魚の油を野菜などに吸わせて一緒に食べるので、栄養素を余すところなくとることができます

 

ここでは地中海食の典型的な魚料理として、オリーブオイルを使ったイサキとトマトのオーブン焼きを紹介したいと思います。
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オリーブオイルには抗酸化作用があるため、EPAやDHAなど魚の油の酸化を防ぐように働きます。

さらにオーブンは熟した空気で時間をかけて素材に火を適すため、焼く温度が200~250度程度に留まりますから、直火のように素材を焦がしてAGEを大量に発生させる心配がありません
 
 

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イサキとトマトのオープン焼き(4人分)のレシピ

このレシピではイサキをとり上げますが、旬の魚で、尾頭つきで買えるものならなんでもOKです。

【材料】

イサキ大1尾(500g程度、可食部265g程度)、ハーブ(ローリエ、ローズマリー、ディル、セイジなど)合わせてひとつまみ、ヒヨコ豆(茄で) 1カップ、
トマト2個、ニンニク4片、塩少々、コショウ少々、エキストラバージンオリーブオイル大さじ1+1/2、白ワイン大さじ3、イタリアンパセリ4本、レモン2個

【つくり方】

1.イサキは内臓を除き、皮目に3~4本の切り込みを入れる。次に少量の 塩とコショウをすり込み、オリーブオイルを半量まぶす。ニンニクをつぶし、イタリ アンパセリを刻み、レモンをくし形に切る。

2.イサキの口と腹にハーブを詰め込み、皮目の切れ目にローリエをはさむ。

3.eキャセロールにヒヨコ豆を敷いたら、上からイサキとつぶしたニンニクをのせて、白ワインと残りのオリーブオイルを振る。

4.まわりにトマトを置き、あらかじめ210度に予熟しておいたオーブンで約25分焼く。

焼き上がったらオーブンからとり出して,パセリを散らし、塩とコショウを振り、熱々のうちにレモンを搾って食べる。

ダイエッタドバイザーのコメント

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日本食の焼き魚には二つの弱点(EPA DHAの流失、AGEの発生)があるので健康には地中海食の魚グリルの方が優れているのは明らかですね。

日本人の魚料理にも、ここで紹介されているオリーブオイルを使用した調理法を取り入れたらよいでしょう。

また、焼き魚を食べると時は、AGE が多いおこげは避けるようにしましょう。

更に、EPA DHAを効率良く補うにはサプリメントを利用しても良いでしょう。

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kinari

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