炭水化物を食べても痩せる?血糖値の上昇を抑える食べ方、食べて良いもの悪いものは?

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炭水化物を食べても痩せる食生活とは?

日本人の食生活はもともと、炭水化物が多い傾向にあります。

calhiritu-150x150日本肥満学会では、たんばく質と脂質、炭水化物(糖質)のバランスを15%、25%、60%になるようにと奨励していますが、実際の食生活では、炭水化物が70%を超えていると思われます。

この数字をみて、ちょっと意外に思うかもしれません。年々米の消費は減少し、主食の割合が減っているからです。

ところが私たちの周りには糖質を多く含む炭水化物食品があふれています。

ちょっと小腹がすいたときにつまむ、お菓子やデザートだけでなく、カップ麺や練り物などの加工食品にも炭水化物(糖質)が多く含まれているのです。

つまり、意識しないで糖質を摂っているというわけです。

そんな、炭水化物を食べても痩せるにはどんな食生活をすればよいのでしょうか?

血糖値の上昇を抑える食べ方とは

糖質を多く含む食品は、吸収が早く、急激な血糖値の上昇をまねきます。

それを抑えるために絶えずインシュリンが分泌される体内では、じわじわとと糖化が進みます。

糖化とは

活性酸素による酸化が「体のサビ」と言われるのに対して、糖化は「体のコゲ」とも呼ばれています。
糖化は、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、細胞などを劣化させる現象。

この糖化こそ、ダイエットを妨げ、体を老化させる大きな要因なのです。

糖質制限や炭水化物抜きダイエットでは、ごはんなど主食を抜くことを推奨していますが、気づかずに摂取している糖質の方が何倍も太る原因をつくっています。

%e9%a3%9f%e5%93%81%e3%81%aegi%e5%80%a4ポイントは、血糖値を急激に上昇させない食べ方にあります。

確かに、白米や食パンなど、精製された炭水化物はGl値が高い(血糖値が上昇しやすい)食品ですが、食べ合わせ、食べ方を工夫することで、血糖値を上げず脂肪をため込まない理想のダイエットができるのです。

食べて良いもの悪いものは?

血糖値を急激に上昇させないために、食べたほうがいい食べ物、控えたほうがいい食べ物は以下のとおりです。

1. 食物繊維が豊富な野菜、海藻をたっぷり摂る

%e6%94%b9%e8%a3%85%e3%82%84%e3%81%8d%e3%81%ae%e3%81%93ごぼうなど食物繊維をたっぷりへ含んだ野菜には、炭水化物の分解を遅らせる働きがあります。
また、海藻やきのこも食物繊維が豊富に含まれています。

食事のかさを増やして満足度を上げるためにも積極的に摂りましょう。

 

2. いも頬などを少し控える

いも類(じゃがいも、さつまいも、さといも、やまいも) のほか、かぼちゃ、にんじん、とうもろこしなど炭水化物を多く含む高GI値の野菜は食べ過ぎない。

3. 酢や香辛料を効果的に使う

酢は炭水化物の分解を遅らせ、血糖値が一気に上がるのを抑える効果があります。
料理に振りかけて調味料として、また、コショウやしょうが、唐辛子など、辛味成分のある香辛料や香辛野菜を調理に使うことで、体熱をアップさせ、代謝を高めます。

4. 炭水化物プラス砂糖は控える

煮物などの隠し味に調味料として使われている砂糖は気にしなくても大丈夫ですが、菓子パン、和菓子など、炭水化物に砂糖をプラスしたものはできるかぎり避けます。

5. 乳製品を上手に使う

乳製品は、良質のたんばく質に加え、多くのビタミン、ミネラルを含む優良食品。
血糖値の上昇を防ぐので、牛乳やチーズ、ヨーグルトを積極的に摂りましょう。

6. 主食(穀物)は茶色系を意識して選ぶ

ごはんなら玄米や発芽玄米、雑穀米、パンなら全粒粉やライ麦、麺類ならうどんよりそばというように、意識して無精製に近いものを選べば大丈夫。

7. 大豆製品をたくさん摂る

daizu大豆は低脂肪高たんばく質の低GI値食品です。しかも体脂肪を減らす効果もあり、ダイエットには理想的な食材です
大豆に限らず「納豆」 「豆腐」 「豆乳」 「きな粉」など大豆加工食品でも同等の効果があるので、積極的に摂りましょう。

参考記事:大豆サポニンの効果とは?脂の酸化を抑え、肥満予防に適している理由?

 

8. 炭水化物(糖質)を減らしてたんばく質を増やす

ただし、食事の全体量を減らしすぎないことが大切です。

9. トマトでダイエットをサポート

血糖値の上昇を抑えるリコピンの働きに注目。積極的に使ってほしい食材です。

 

ダイエットアドバイザーのコメント

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食物だけで必要な栄養をバランス良く摂ることができない場合は、適切な補助食品を用いればよいでしょう。

私は、野菜不足に対して、補助食品すっきりフルーツ青汁を利用して、食物繊維等を補充しています。
また、大豆製品も補助食品を利用してたっぷりとっています。

現在、主食に代えて、あるいはおやつで食べている補助食品は蒸し大豆です。
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