炭水化物を食べても痩せる?血糖値の上昇を抑える食べ方、食べて良いもの悪いものは?

【注目記事】「すっきりフルーツ青汁」で痩せる効果的な飲み方とは?

【人気記事】すっきりフルーツ青汁で短期間で痩せる!とっておきの飲み方とは?

炭水化物を食べても痩せる食生活とは?

日本人の食生活はもともと、炭水化物が多い傾向にあります。

calhiritu-150x150日本肥満学会では、たんばく質と脂質、炭水化物(糖質)のバランスを15%、25%、60%になるようにと奨励していますが、実際の食生活では、炭水化物が70%を超えていると思われます。

この数字をみて、ちょっと意外に思うかもしれません。年々米の消費は減少し、主食の割合が減っているからです。

ところが私たちの周りには糖質を多く含む炭水化物食品があふれています。

ちょっと小腹がすいたときにつまむ、お菓子やデザートだけでなく、カップ麺や練り物などの加工食品にも炭水化物(糖質)が多く含まれているのです。

つまり、意識しないで糖質を摂っているというわけです。

そんな、炭水化物を食べても痩せるにはどんな食生活をすればよいのでしょうか?

血糖値の上昇を抑える食べ方とは

糖質を多く含む食品は、吸収が早く、急激な血糖値の上昇をまねきます。

それを抑えるために絶えずインシュリンが分泌される体内では、じわじわとと糖化が進みます。

糖化とは

活性酸素による酸化が「体のサビ」と言われるのに対して、糖化は「体のコゲ」とも呼ばれています。
糖化は、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、細胞などを劣化させる現象。

この糖化こそ、ダイエットを妨げ、体を老化させる大きな要因なのです。

糖質制限や炭水化物抜きダイエットでは、ごはんなど主食を抜くことを推奨していますが、気づかずに摂取している糖質の方が何倍も太る原因をつくっています。

%e9%a3%9f%e5%93%81%e3%81%aegi%e5%80%a4ポイントは、血糖値を急激に上昇させない食べ方にあります。

確かに、白米や食パンなど、精製された炭水化物はGl値が高い(血糖値が上昇しやすい)食品ですが、食べ合わせ、食べ方を工夫することで、血糖値を上げず脂肪をため込まない理想のダイエットができるのです。

食べて良いもの悪いものは?

血糖値を急激に上昇させないために、食べたほうがいい食べ物、控えたほうがいい食べ物は以下のとおりです。

1. 食物繊維が豊富な野菜、海藻をたっぷり摂る

%e6%94%b9%e8%a3%85%e3%82%84%e3%81%8d%e3%81%ae%e3%81%93ごぼうなど食物繊維をたっぷりへ含んだ野菜には、炭水化物の分解を遅らせる働きがあります。
また、海藻やきのこも食物繊維が豊富に含まれています。

食事のかさを増やして満足度を上げるためにも積極的に摂りましょう。

 

2. いも頬などを少し控える

いも類(じゃがいも、さつまいも、さといも、やまいも) のほか、かぼちゃ、にんじん、とうもろこしなど炭水化物を多く含む高GI値の野菜は食べ過ぎない。

3. 酢や香辛料を効果的に使う

酢は炭水化物の分解を遅らせ、血糖値が一気に上がるのを抑える効果があります。
料理に振りかけて調味料として、また、コショウやしょうが、唐辛子など、辛味成分のある香辛料や香辛野菜を調理に使うことで、体熱をアップさせ、代謝を高めます。

4. 炭水化物プラス砂糖は控える

煮物などの隠し味に調味料として使われている砂糖は気にしなくても大丈夫ですが、菓子パン、和菓子など、炭水化物に砂糖をプラスしたものはできるかぎり避けます。

5. 乳製品を上手に使う

乳製品は、良質のたんばく質に加え、多くのビタミン、ミネラルを含む優良食品。
血糖値の上昇を防ぐので、牛乳やチーズ、ヨーグルトを積極的に摂りましょう。

6. 主食(穀物)は茶色系を意識して選ぶ

ごはんなら玄米や発芽玄米、雑穀米、パンなら全粒粉やライ麦、麺類ならうどんよりそばというように、意識して無精製に近いものを選べば大丈夫。

7. 大豆製品をたくさん摂る

daizu大豆は低脂肪高たんばく質の低GI値食品です。しかも体脂肪を減らす効果もあり、ダイエットには理想的な食材です
大豆に限らず「納豆」 「豆腐」 「豆乳」 「きな粉」など大豆加工食品でも同等の効果があるので、積極的に摂りましょう。

参考記事:大豆サポニンの効果とは?脂の酸化を抑え、肥満予防に適している理由?

 

8. 炭水化物(糖質)を減らしてたんばく質を増やす

ただし、食事の全体量を減らしすぎないことが大切です。

9. トマトでダイエットをサポート

血糖値の上昇を抑えるリコピンの働きに注目。積極的に使ってほしい食材です。

 

ダイエットアドバイザーのコメント

似顔絵データ100

 

 

食物だけで必要な栄養をバランス良く摂ることができない場合は、適切な補助食品を用いればよいでしょう。

私は、野菜不足に対して、補助食品すっきりフルーツ青汁を利用して、食物繊維等を補充しています。
また、大豆製品も補助食品を利用してたっぷりとっています。

現在、主食に代えて、あるいはおやつで食べている補助食品は蒸し大豆です。
↓ ↓ ↓

【注目記事】「すっきりフルーツ青汁」で痩せる効果的な飲み方とは?

【人気記事】すっきりフルーツ青汁で短期間で痩せる!とっておきの飲み方とは?

関連記事

ダイエット中のアルコールの影響は?適量とは?守るコツは?

「アルコールは体脂肪に変わりにくい」「ごはんはアルコールで摂る」…… 酒好きは、自分で勝手に理屈を

記事を読む

自分に合った自分流ダイエットの方法|炭水化物抜きは危険か?

kai0815さん 30歳、男性、飲食店勤務、身長170センチ。 私がダイエットを始めたきっか

記事を読む

早食い防止法|噛む回数が少ない食材、多い食材は?噛む回数を増やすには?

早食いは満腹になりにくく、血糖値の上昇が早いので、「ゆっくり時間をかけて食べたほうがよい」とよく言わ

記事を読む

リバウンド予防のダイエットは成功したか?オルビスダイエット食品の効果は?

TERAIさん 30歳前半 女性、ライター、身長は151cm 私は、28歳のOLの時、あるダイ

記事を読む

基礎代謝を上げる方法|日常生活 の活動レベルを上げるには?

寒い冬は、つい屋内にこもりっきりになり、運動不足になりがちです。 一方、飽食の時代、食料は豊富

記事を読む

腹八分目の おすすめ理由は?腹八分目に抑える方法、コツは?

食べ過ぎることが太る原因であるってことは誰でも知ってる常識です。 でも、好きなものを目にすると

記事を読む

朝食抜きは太る!体内時計をリセットし活動モードに変える食事とは?

「あ、今日はもう時間がない!」。あわてて飛び起きて、駅にダッシュする。 「昨日の酒が残って食欲

記事を読む

脂肪の吸収をおさえる物質|プロタミンと塩基性タンパク質の効果とは?

脂肪を摂りすぎると肥満に繋がると考えられています。 でも、脂肪と一緒にあるたんぱく質を食べると

記事を読む

40代は太りやすい!よくあるダイエット方法の間違いとは?間違いのまとめ

40代は「太りやすい体」になっている! 40代は働き盛りで忙しい年代ですが、ついてしまった脂肪を早

記事を読む

短時間のウォーキングで効果ある?おすすめの方法は?スマホで歩数をカウントしよう!

内臓脂肪を落とすために欠かせないのは、まずは食生活の改善、そして運動です。 ただ、「一念発起し

記事を読む

サプリを続けるコツは?栄養素はグループで効く?すっきりフルーツ青汁はなぜ青汁か?

  ダイエットで食事制限をすると、体に必要な栄養素が足

タンパク質 不足の影響は?コレステロールって悪玉?不足するとどうなる?

  記事「タンバク質」不足で老化が進む?しっかり摂って

「タンバク質」不足で老化が進む?しっかり摂っている女性は太らないとは?

毎年新しいダイエット法が話題になります。 テレビなどでは、「たっ

リバウンドの原因はストレスぎれで起こす過食?それを防止できるダイエットとは?

長年ダイエットをしてきた人なら、だれでもリバウンドの経験があると思いま

過剰な糖質が太りやすく、やせにくい体をつくる理由とは?

糖質の 摂り過ぎの現状 あなたの食事の糖質の量は? あなたは、きょ

→もっと見る

PAGE TOP ↑