GI値が高い食品、低い食品とは?GI値は食品の組み合わせや調理法でも変わるか?

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前回の記事 肥満を防止する食事方法とは?GI値の定義とは?おもな主食のGI値は?

では肥満を防止する主食のGI値についてご紹介しました。

今回は、主食以外について、GI値が高いものと低いものを確認した後、

食品の組み合わせや調理法によっても、GI値は変わることをご紹介します。

GI値が高い食品、低い食品とは?

主食だけでなく、各食品にもGI値が高いものと低いものがあります。

%e8%8a%8b%e3%83%bb%e4%ba%ba%e5%8f%82GI値が高い食品として、よく挙げられるのが、じゃがいもとにんじんです。

いも類は比較的GI値が高いのですが、意外なことにさつまいものほうがじゃがいもよりGI値が低くなります。

各食品のGI値を知っておくと、ひとつの目安になります。(カッコ内はGI値)。

GI値が高い食品

●GI値が高い食品
 じゃがいも(90)  にんじん(80)   とうもろこし(70)
パイナップル(65)  くり(60)  すいか(60)
キャンディ(108)  いちごジャム(82)  練乳(82)  など

GI値が低い食品

●GI値が低い食品
 きのこ類 (24~29くらい/ただし、干ししいたけは38)
海藻類 (11~19くらい)  大豆製品 (29~33くらい)
トマト(30) キャベツ(26)
ブロッコリー(25)  ほうれん草(15)  など

GI値で食品を組み合わせると?

あわせて、料理においては、食品の組み合わせにGI値を活用してみてください。

たとえば、GI値が高いじゃがいもとにんじんの両方を使う料理(肉じゃが、ポテトサラダなど)や、食パンにいちごジャムを塗ったジャムトーストなどは血糖値を上げや
すいメニューです。

また、GI値が低い食品は、GI値を下げる効果もあります。

たとえば、お酢や食物繊維、乳製品、豆類、酢の物、レタス類、チーズ、豆腐などですね。

GI値が高い食品を食べる時はこれらの食品を組み合わせるといいでしょう。

なお、GI値の低いお酢の効果については以下の記事でもご紹介しています。

酢のダイエット効果とは?糖質の吸収は?脂肪燃焼を促進するか?

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GI値は調理法よっても変わる?

調理法によってもGI値は変動しますが、基本的には手を掛けすぎず、素材に近い形で食べる方がGI値は低くなります。

%e3%83%95%e3%83%ab%e3%83%bc%e3%83%84%e3%81%aegi%e5%80%a4たとえば、フルーツは、そのまま食べるほうがいいのです。

ジュースにすると、食物繊維が砕かれたり、取り除かれたりします。

同じ分量ならジュースのほうが糖質を多く合みます。

砂糖を加えたシロップ煮やジャムなどは、さらにGI値が上がります。

りんごなど皮も食べられるものは、なるべくまるごと食べましょう。

また、同じ甘い液体でも、はちみつとメープルシロップでは、GI値が違います。

はちみつは、ミツバチが植物の蜜を体内で果糖とブドウ糖に分解したものです。

メープルシロップはサトウカエデの樹液を煮詰めたものです。

はちみつは分解が進んでいる分、ブドウ糖の濃度が高くなり、GI値も高くなります。

メープルシロップなど果糖の多い食品は、血糖値は上げないのですが、中性脂肪を増加させて内臓脂肪を増やしますので注意が必要です。

 

ダイエットアドバイザーのコメント

jigazou
 

食事の際には「食品のGI値の組み合わせ」にも注意してみましょう。

食品のGI値の組み合わせ法として、補助食品を利用する方法も効果的です。

ちなみに、麺好きの私が利用している補助食品は大豆麺ソイドルです。[/su_note]

大豆麺ソイドルは糖質制限ダイエットの強い味方とは?

ソイドル

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