腸内細菌がビタミンをつくるとは?ビタミンB群の働きは?食物繊維が多い食べ物は?

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前回の記事
食物繊維の便秘解消 理由は?サラダよりも加熱処理してたっぷり食べよう!

でもご紹介しましたが、食物繊維が便秘に効果をあげるのはよく知られています。

でも、食物繊維を食べるとビタミンができるという話は、案外知られていないのではないでしょうか。

食物繊維を食べると腸内細菌が活発に働いて、ビタミンB群をつくり出すのです。

ここでは、腸内細菌がビタミンを合成するメカニズム、ビタミンB群の働き、食物繊維が多い食べ物をご紹介します。

腸内細菌がビタミンをつくるとは?

腸内細菌とは、文字どおり腸管内で繁殖する細菌で、人の梗から検出されるものだけでも、100種類を上回ります。

腸内細菌の状態は、食べ物によって変動しにくいものですが、食物繊維は例外的に変化をもたらします。

また、寒さ、激怒、恐怖、ストレス、老化、病気、抗生物質、薬物などによっても変化するといわれています。

腸内細菌の大きな役割は、消化を助け、ビタミンを合成することです。

tyounaisaikinn腸内細菌は、人間にはない食物繊維を分解する酵素をもっているのです。

そして、食物繊維をエサにして繁殖し、ビタミンB群をつくります。

腸内細菌は、繊維を食べると化学変化を起こし、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンK、ナイアシン(ニコチン酸)などのビタミンB群を合成します。

他に、われわれが繊維を食べると、腸内にかさばりができ、ほどよく水分と空気が含まれるので腸内細菌が発酵しやすくなり、その働きが活発になるという利点もあります。

ビタミンB群の働きは?

さて、腸内細菌によって合成されるビタミンB群には、どういう働きがあるのでしょうか。

ビタミンB2の働き

まず、ビタミンB2は発育に不可欠などビタミンです。

細胞内の物質代謝(変化)に関係し、不足すると、腸内細菌がスムーズにいかなくなり、脂肪の吸収力が低下します。

極端に不足した場合には、舌炎(舌の炎症)、口唇炎(唇の炎症)、口角炎(口の両端が裂ける)といった病気になります。

ビタミンB2を多く含む食品としては、レバー、卵、チーズ、牛乳、うなぎ、緑黄色野菜などがあげられます。

vitaminb2

日本人にとって、いちばん不足しがちな栄養素はカルシウム、次がビタミンB2なので注意が必要です。

ビタミンkの働き

ビタミンKは、血液の凝固に必要なプロトロンビンという物質が、肝臓でつくられるときに必要などタミンです。

ブドウ糖の燃焼にも必要とされています。

ビタミンkが不足すると、出血したとき血が止まりにくくなります。

ビタミンkはキャベツ、ホウレンソウ、トマト、レバー、牛乳に多く含まれています。

これらは胃潰瘍などで出血している人に治療食としても使われています。

ビタミンkは大切なビタミンですが、ふつうに食事をしていれば、特別に不足しないようです。

ナイアシンの働き

ナイアシンは、ビタミンB2と同様に、細胞内の新陳代謝に関係しています。不足すると、ぺラグラという皮膚病になります。

食物繊維を食べると、以上のようなビタミンが腸内細菌の働きによって合成されるわけです。

一見して栄養がなさそうな食物繊維の効用が、よくわかりますね。

食物繊維が多い 食べ物は?

では、食物繊維を摂るにはどんなものを食べたらいいのでしょうか。

syokumotuseni-foodゴボウ、レンコン、切り干しダイコン

(ダイコンにも含まれていますが、干した物のほうが、繊維量はずっと多くなります)、

海草類(ヒジキ、ワカメなど)、グルコマンナン(コンニャク、シラタキなど)、

穀類(小麦のフスマに多く合まれています。フスマ添加のパン、ムギコガシ、トウモロコシなど)、

乾燥サツマイモ(ふつうのサツマイモにも多く合まれています)、

ポテトチップス、ごま、ナッツ類(バターピーナツ、ヘーゼルナッツ、アーモンドなど)、

豆類(フライピーンズ、エンドウマメ、ソラマメ、インゲンマメなど)、オカラ、納豆、野沢菜などなど……。

これらを見渡すと、日本人が日本的な食生活を送っていれば、十分に繊維がとれるのがわかります。

極端に洋風にしたり、偏食をしたりしなければ、まず安心といえます。

いずれにしても食物繊維を多く含む食品は、カロリーも少なく、無理なく健康的に痩せるのに必要な食べものなのです。

 

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