朝ごはんが大事な理由は?昼食はしっかり?食事のエネルギー配分の理想は?

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1日の食事の配分は3対4対3の食べ方が理想的だと言われています。

私たちの普段の食事は、朝食は簡単に、昼食は外食や中食、夜は多めにというパターンではないでしょうか?

でも、このパターンって健康やダイエットのために良い食べ方と言えるのでしょうか?

(中食とは、家庭で調理しないでデパ地下や、コンビニなどでお惣菜を買ってきて食べること)

朝ごはんが大事!その理由は?

食事誘発性体熱産生(DIT)とは?

食事をすると身体が温かくなったり、汗が出たりすることがありませんか?

これは、「食事誘発性体熱産生 (DIT)」という反応が、体内で起こるからです。

食事をすると、消化吸収のプロセスで、エネルギーの一部が体熱として放出されます。

また、「かむ」 ことの刺激によって、交感神経(活動を司る自律神経)が刺激され、ノルアドレナリンの分泌が高まるため、血液循環や全身の細胞が活発化してエネル
ギー代謝が高まり、体温が上昇するのです。

朝食の大事さとは?

DIT反応は、じつは朝に大きく午後から夜にかけて徐々に小さくななってきます。

つまり、遅い時間帯に食事をするほど、反応が小さく太りやすくなるのです。

食事前の運動や、よく噛んで食べるだけでも反応は高まります。

この点からも、朝・昼をしっかり食べて、夜を軽くすることで太りにくい体質になります。

特に朝ごはんは、脳のエネルギー源や、活動量になりますから、1日で一番大事な食事と言えます。

なお、以前ご紹介した記事でも、ダイエットや健康ののために朝食が大切なことをご説明しました。

参考⇒朝食抜きは太る!体内時計をリセットし活動モードに変える食事とは?

 

昼食はしっかり食べる?

昼食も午後からの活動源としてとても重要です。

昼食に簡単な低カロリーのもので済ませてしまうと、夕食の食べすぎにつながり、夕食の食べすぎが食生活の乱れにつながります。

ですから、昼食はしっかり食べてください。そうすると、「ちゃんと食べた満足感」が、夕食の食べすぎを防ぐ事につながります。

揚げ物や高カロリーのお料理は昼食におすすめです。

食事のエネルギー 配分の理想は?

1日の食事の配分は3対4対3の食べ方が理想的だと言われています。

たとえば、1日1800キロカロリー必要な方でしたら、朝540キロカロリー、昼720キロカロリー、夕540キUカロリーとなりますので、700キロカロリーほど食べていいのです

ランチの選び方として、和食なら定食を、パスタならサラダやフレッシュ野菜もー緒に、うどんやラーメンならは具だくさんものを選ぶことをおすすめします。

この3対4柑3の配分を説明すると、「夕ごはんが3しか食べられないのは食事が寂しい」 と言われますが、これはカロリー的な割合ですから、品数が少ないという
ことではありません。

夕食のメインの料理は、焼き物や蒸し物に お豆腐類や、煮物、お浸し、フレッシュサラダ、和え物など低カロリーのお料理を並べることでカロリー控えめにできまます。

ランチのパスタや什物は炭水化物が多いので、その分、夕食のこ飯は少なめにしましょう。

ダイエットアドバイザーのコメント

 


以上の理由から、糖質制限を継続中の私は、朝食に、トーストの代わりに「おあげ」+卵、ハム、チーズ、補助食品「すっきりフルーツ青汁の牛乳わり」でまず栄養バランスを整えています。

そして、昼食では、たっぷり肉入の焼きそばやパスタなど炭水化物+味噌汁、果物 をしっかり食べています。

 

また、夕食のおかずは肉や魚などたんぱく質をしっかり摂ります肉や魚
夕食の主食はご飯や好物のさぬきうどんの代わりに、たんぱく質が豊富な大豆麺を食べるようにしています。

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