3大栄養素のエネルギー比率は?日本人は糖質の摂りすぎか?寿司やカレーはOKか?

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以前は”異端”とされてきた糖質制限食でしたが、近年、糖尿病治療や糖質制限ダイエットを実践してきた多くの方から効果が認められてきました。

その結果、今では、糖質制限食を支持して、自らも実践中の医師の先生も増えているとのことです。

糖質制限食の方法については、以下の記事で京都の高雄病院の理事長である江部康二先生が提案する「スーパー糖質制限食」「スタンダード糖質制限食」「プチ糖質制限食」の3パターンをご紹介しました。

糖質制限食 江部先生の方法|スーパー、 スタンダード、 プチとは?

ここでは、日本人が好む代表的な食品である寿司とカレーについて、糖質制限食では食べてもよいのかを検証しました。

3大栄養素のエネルギー比率は?

3大栄養素である脂質、タンパク質、糖質の摂り方について、糖質制限食の考え方は非常にシンプルです。

主食のように血糖値を上昇させる糖質を制限して、脂質とタンパク質を中心とする食事にスイッチする。

ただそれだけです。

現在のエネルギー比率は

現在、日本人は摂取力ロリーの20~25%を脂質、15%をタンパク質、55~60%を糖質から摂っています。

スーパー糖質制限食では

これに対して、1日3食ともに糖質を制限するスーパー糖質制限食では、それぞれ概算で脂質56%、タンパク質32%、糖質12%となります。

糖質を制限しても野菜、ナッツ類などには少量の糖質が含まれていますから、結果的に摂取カロリーの12%くらいは糖質を摂っていることになるのです。

日本人は糖質のとり過ぎか?

糖質制限食の糖質摂取量は

1日の総摂取カロリーが2000kcalだとすると、その12%は240kcalです。

糖質は1g当たり4kcalですから、スーパー糖質制限食では1日60g程度の糖質を摂ることになります。

糖質制限を行わない場合は

一方、糖質制限を行わない日本人が摂取カロリーの60%を糖質から摂ると1200kcal、重さにして300gの糖質を1日に摂ります。

これは1日当たり糖質30~60gが目安のスーパー糖質制限食の約5

1日当たり糖質70~100gが目安のスタンダード糖質制限食の約3倍、

1日当たり糖質110~140gが目安のプチ糖質制限食の約2倍食べていることになります。

そもそも日本人はご飯や麺類など、糖質が大好物でとりとり過ぎの状態といえます

 

寿司やカレーは食べてもよいか?

NHK放送文化研究所世論調査部が日本人の好きな食事を調べた調査 『日本人の好きなもの』(2008年)では、1位寿司3位ラーメン7位カレーライス、8位餃子と、トップ10に糖質メインの料理が4品も並んでいます。

なかでも注意すべきは、日本人の国民食ともいえる寿司とカレーライス。

この2品は肥満の元凶と言っても過言ではありません。

寿司の糖質量は?

寿司のしゃりは、血糖値を上げる白いご飯にお酢と砂糖を入れてつくります。

ご飯と砂糖のダブルパンチですから、血糖値は急上昇します。

ことに、ちらし寿司には一人前で10g前後の砂糖を含むものもあります。

ちらし寿司では、ご飯と合わせて、1人前で63gほどの糖質を摂取することになります。

これは、1食でスーパー糖質制限食の1日の糖質量の上限をオーバしています。

「寿司=低カロリー」でヘルシーというイメージが強いのですが、糖尿病の患者は避けるべきですし肥満の方も注意すべき料理です。

カレーの糖質量は?

カレーライスは子どもから大人まで人気のある料理ですが、ご飯は大盛りですし、市販のカレーのルウの多くは小麦粉が使われています。

100g中に30gの小麦粉を含むとすると、糖質は20gほど。そのうえタマネギ、ジャガイモ、ニンジンといった具材も糖質が多いものばかりです。

ご飯250gにカレールウをかけると、1皿で110g以上の糖質を摂取する計算になります。

これは、1食でスタンダード糖質制限食の1日の糖質量の上限をオーバしています。

肥満の方も糖尿病の患者も、避けるべき料理です。

 

ダイエットアドバイザーのコメント

 

 

とは言え、寿司やカレーはおいしいから食べたい!というかたは

ご自分の肥満や、糖尿病の症状を考慮して、食べる頻度や量を考慮して調整して食べればよいでしょう。

その際、食べる順序や食べ合わせなど食べ方にも配慮が配慮が必要です。

いづれにしても、太る原因が従来言われていたカロリーオーバではなく、むしろ糖質オーバであるという事実をしっかり頭に入れておく必要があります。

以下の記事も参考になるでしょう。
太る原因は糖質!糖質制限食は主食をカットしたんぱく質と脂質をしっかりとる!

 

なお、私は肉や魚をしっかり食べてストレスなくスタンダード糖質制限を継続中ですが、食物繊維、ミネラル等の必須栄養素を摂るためにこれを継続して利用しています。
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こちらの記事は補助食品購入に際して参考になりますよ!
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