脂質・脂肪酸の種類と働きは?構造は?「脂質を食べたら太る」は大きな誤解とは?

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脂質は太るもの、体に悪いものという一部間違った情報がひとり歩きしてきましたが、近年、オメガ3などの良質な脂質の摂取が大事であることが、
マスコミでもとりあげられるようになりました。

さて、「脂肪(油/脂)を食べたら太る」かどうかですが、これまで説明してきたように、それは間違いです。

例えば、ステーキを食べても太りません。

ここでは、まず、脂質にどんな種類があるのか、整理した上で、「脂質を食べたら太る」が大きな誤解であることをご紹介します。

脂質の種類と働き

脂質は、主に炭素・酸素・水素からなる、水に溶けない有機化合物です。

脂質は人体を構成する細胞の膜をつくる成分として、生命に不可欠な栄養素です。

そのほか、血液やホルモンも脂質がないとつくれません。

脂質を構成する脂肪酸は、その結合の仕方でさまざまな種類があり、体内でのはたらきも違ってきます

 

 

その脂質のなかでも、「単純脂質」と呼ばれるものが「脂肪」です。

その状態や、栄養学的な性質を決めているのが、成分の約90%を占めている「脂肪酸」です。

脂質を構成する脂肪酸は、その結合の仕方でさまざまな種類があり、体内でのはたらきも違ってきます

脂肪酸の種類と構造

脂肪酸の種類

脂肪酸にはさまざまな構造のものがあり、炭素の鎖の長さと炭素同士の結合方法によって、いくつかの種類に分類されます。

私たちがよく使う油脂は、単独の脂肪酸で構成されるのではなく、いくつかの脂肋酸が混ざり合って構成されています。

そして油脂の種類によって脂肪酸組成は大きく異なり、性質も大きく違います。

炭素同士の結合からは、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別することができます。

大まかにいえば、飽和脂肪酸が動物性油脂、不飽和脂肪酸が植物性油脂といっていいでしょう。

 飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、炭素の結合の手がすべて水素で満たされており、化学的に安定した構造で酸化しにくいのが特徴で、肉の脂肪や乳製品に多く含まれます。

不飽和脂肪酸

一方、不飽和脂肪酸には、酸化しやすい傾向があります。

不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸のふたつに分けられます。

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸はオメガ9系列に分類されるオレイン酸です。

オレイン酸は、ほかの脂肪酸とくらべて酸化しにくいのが特徴です。

代表的なオレイン酸を含む食品は、オリーブ油です。

アボカドアーモンドなどの種実類にも含まれます。

ご参考記事:オリーブオイルの人気の理由は?脂肪酸の組成は?特徴は?

多価不飽和脂肪酸

一方、多価不飽和脂肪酸は、オメガ6系列とオメガ3系列のふたつに分けられます。

オメガ6系列

多価不飽和脂肪酸のオメガ6系列はリノール酸です。リノール酸は、アラキドン酸を合成します。

リノール酸の特徴は、非常に酸化しやすいことです。

酸化したリノール酸は、体内で過酸化脂質となり、がんの原因になると指摘されています。

とくに肺がんや乳がん、大腸がん、前立腺がん、すい臓がんなどの欧米型のがんは、リノール酸を過剰に摂取することで促進されるともいわれています。

リノール酸から合成されるアラキドン酸は、アトピー性皮膚炎や花粉症などアレルギー症状をすすめます。

代表的なリノール酸を含む食品は、サラダ油に代表される植物油全般です。

オメガ6系列はできるだけ避けましょう。

 

 

オメガ3系列
DPA・EPA

多価不飽和脂肪酸のオメガ3系列は、αーリノレン酸です。

αーリノレン酸は体内でEPA(工イーサペンタ工ン酸)、DHA(ドーサヘキサ工ン酸)を合成します。

脳細胞を活性化させ、血栓を解消して血流をよくするほか、がんやアレルギーなどの現代病を予防、改善するとして注目されています

代表的なαーリノレン酸を含む食品は、えごま(しそ)油やグリーンナッツ油、あまに油などです。

EPA、DHAは魚の油に豊富に含まれます。

 

脂肪酸の分類

炭素の鎖の長さで分類した場合は、長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸に分類されます。

一般的な油脂の多くは長鎖脂肪酸を多く含んでいますが、バターや牛乳には短鎖と中鎖の脂肪酸も含まれています。

「脂質を食べたら太る」は大きな誤解とは?

さて、「脂肪(油/脂)を食べたら太る」かどうかですが、これまで説明してきたように、それは間違いです。

タンパク質が分解されてアミノ酸になるように、脂肪も分解されて脂肪酸とグリセリンになります。

そこからさらに、分解や結合を繰り返して使われるので、元の脂肪の形のまま体内にいるわけではありません。

したがって、食べた脂肪が、そのまま体脂肪になることはないのです。

おすすめの食用油は?

おすすめの食用油は、必須脂肪酸を豊富に含んでいて、体に悪影響があるとされる成分の少ないもの。

ここでもタンパク質と同様、動物性のものが第一選択になりますが、なかには優秀な植物油もあります。

次の5種類が、おすすめの食用油です。

○ラード、バター、紫蘇池、エゴマ油、亜麻仁油(※紫蘇油以下は加熱調理に不適)

一番のおすすめは、ラードです。

妙め物によし、脂質摂取不足のときなどにコーヒーに入れてもよしと万能で、手荒れや肌荒れに効くクリームとしても使えます。

避けるべき食用油は?

避けるべき食用油は、基本的に値物性のもの。

キヤノーラ油やマーガリンなど、ヘルシーなイメージのあるものには多くのリスクが隠れています。

特に避けるべきなのは トランス脂肪酸」 が多く含まれるもの。絶対に避けてください。

参考記事:マーガリンよりバターが太らない!トランス脂肪酸は危険?ショートニングも?

いずれにせよ、食べた脂肪は最終的に水と二酸化炭素になって排泄されます。

多く摂取したところで、下痢になっておしまい。

太る原因になることは、まずあり得ません。

 

糖質オフ時の脂質の摂取は

糖質オフでは、肉や魚介などのおかずをはじめ、くるみやアーモンドなどの種実類や、チーズやヨーグルトなどの乳製品を間食につまむこともあるでしょう。

このような食事からは脂質が摂取しやすいことを知っておきましょう。

肉の脂身を食べれば、飽和脂肪酸は確保しやすくなります。

しかし、肉の脂身が苦手でいっさい食べない場合は、飽和脂肪酸の不足を懸念しなければなりません。

飽和脂肪酸が不足すると血管がもろくなり、脳出血の確率が高くなります。

魚や卵、チーズの量をふやすなどして、肉以外の飽和脂肪酸を含む食品を食べることを心がけましよう
なお、糖質オフ時の脂質の摂取については次の記事が参考になるでしょう。

糖質制限では脂質=悪者は嘘?摂るべきおすすめの脂質とは

ダイエットアドバイザーのコメント

似顔絵データ100

以上の記事から、EPA DHAにはダイエット効果のみならず様々な健康効果があることがわかりますね。
でも、EPA DHAの1日に必要な量を魚介類から摂るにはマグロの刺し身に換算すると9人分も食べなければならないとのことです。

これは、近年、魚が高価になってきたこともあり、とっても大変なことがですね。

それで、近年はEPA DHAをサプリメントで摂る人が増加しているのです。
いろんなメーカーから販売されていますが、継続して毎日摂るとしたらコストパーフォーマンスの優れたものが良いでしょう。

 

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