ケトン体回路を回すには?糖質依存の食事の糖質摂取量を1日どれだけに減らす?

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既にご紹介しました記事で、健康に良いエネルギー源はケトン体であることをご紹介しました。

人間のエネルギー源は糖質が主?脂質、たんぱく質も?健康に良いエネルギー源は?

それでは、ケトン体をエネルギー源とするケトジェニックになるためには、どのような日常生活を送ったらいいのでしょうか。

ここでは、ケトン体 回路をオンにして、ケトジェニックにするための糖質制限食はどの程度にすればよいかご紹介します。

ケトン体 回路をオンにするには?

ケトジェニックになるために最も重要になってくるのが食生活です。

ブドウ糖、ケトン体、アミノ酸の中で、エネルギー源として最初に使われるのはブドウ糖です。

ブドウ糖が不足すると、脂肪酸からケトン体がつくられて使われます。

ケトン体も不足すると、最後に筋肉などのたんぱく質が分解されたアミノ酸が、ブドウ糖につくりかえられてエネルギー源として使われます。

ケトン体をエネルギー源として使うケトン体回路をオンにするためには、最初に使われるブドウ糖を減らすことがポイントです。

つまり、ケトン体回路をオンにするためには食事からとる糖質の量を制限する必要があります。

個人差はありますが、早い人であれば、糖質制限をして12時間後にはケトン体が出始めます。

なお、ケトン体の定義やケトン体回路をオンする条件については次の記事でもご紹介しています。

脳細胞はブドウ糖しか使えないの嘘!ケトン体回路が回るとは?

糖質依存の食事となっている現在の日本人

現在の日本人の食生活は、糖質依存状態(1日の糖質摂取量が180g以上)といってもいいでしょう。

たとえば、茶わん1杯(150g)のごはんに含まれる糖質は約55gです。

朝・昼・晩と3食茶わん1杯ずつごはんを食べるだけでも165gの糖質をとっていることになります。

糖質はごはんなどの主食だけに含まれているわけではありません。

料理の昧つけに砂糖を使ったり、果物や甘いお菓子を食べていたら、180g以上の糖質依存状態になっていることになります。

糖質依存状態では、ブドウ糖によるエネルギー代謝が中心となります。

糖質を過剰にとると、エネルギー源として使い切れなかったブドウ糖は肝臓に戻されてグリコーゲンというブドウ糖の集合体として蓄積されます。

それでも余ったブドウ糖は、中性脂肪に変えられて脂肪細胞に蓄積され肥満を招きます。

糖質の摂取量は 1日どれぐらいに制限すれば良い?

ケトン体回路を回すためには1日にとる糖質をどのくらいに制限したらいいのでしょうか。

一口にケトジェニックといっても目的によって糖質の1日の摂取量は異なります。

セミケトジェニックでは

生活習慣病の予防や改善、アンチエイジングによる健康長寿を目的とするケトジェニックです。

糖質の摂取量は、1食あたり20~40g (1日60~120g)を目安にします。

セミケトジェニック状態では、エネルギー源としてブドウ糖とケトン体の面方か利用されています。

ケトジェニックでは

ダイエットを目的とするケトジェニックです。

糖質の摂取量は、1食あたり20g以下(1日60g以下)を目安にします。

厳密な糖質制限をすることによって、ケトン体がエネルギー源の中心になり、ケトン体回路がフル回転するのです。

その結果、脂肪細胞が縮小傾向になり、体重が減少します。

糖質制限をして、肉や魚などから積極的に脂質をとり、エネルギー源がブドウ糖からケトン体に移行することで、脳も体も活性化していきます。

 

1週間を目安に糖質制限と脂質の摂取をして様子を見るようにしてください。

 

まとめ

●エネルギー源としてはブドウ糖が最初に使われる

●ケトン体をエネルギー源にするためには糖質制限が必要

●3食ごはんの食生活は糖質依存状態に陥っている

●ケトジェニック の目的によって糖質の摂取量が異なる

●1週間を目安にケトジェニック をして様子を見る

ダイエットアドバイザーのコメント

 

ダイエット目的のケトジェニックでは、糖質を厳密に制限し、たんぱく質とともに脂質もしっかり摂る必要があります。

でも、ダイエットの目標を達成した後は、セミケトジェニックでも良いでしょう。

なお、私は、たんぱく質をしっかり摂るために最近は補助食品「スーパー発芽大豆」をおやつや、夕食の主食として利用してセミケトジェニックを実践中です。

 

参考記事:スーパー発芽大豆 (だいずデイズ)の栄養は?糖質制限ダイエットにピッタリとは?

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