必須アミノ酸をバランス良く摂ろう!アミノ酸の分類は?筋力維持にBCAAが有効とは?

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今 注目されているケトジェニックダイエットケトン体食事法では、糖質摂取を控えるとともに、たんぱく質をしっかり摂るべきことが強調されています。

たんばく質を構成するアミノ酸は、健康維持や綺麗な体を作る基盤だからです。

人体のさまざまなたんばく質は20種類のアミノ酸で構成されていますが、このアミノ酸には個々に特有の性質があり、最近は機能性成分としての役割も注目されています。

ここでは、アミノ酸はバランス良く摂る必要が有ることを説明する『桶の理論?』や、筋力を維持のためにBCAA?が有効であることをご紹介します。

必須アミノ酸をバランス良く摂ろう!

 たんばく質はアミノ酸の結合体

臓器や筋肉など、人体の多くはたんばく質でできており、体全体に占める割合は約20%にもなります。

たんばく質はアミノ酸の結合体です。

 

わずか20種類のアミノ酸で人体のさまざまなたんばく質が作られているのです。

必須アミノ酸をバランス良くとは?

20種類のアミノ酸のうち9種類のアミノ酸は、体内で作られないため食品から補う必要があります

これらを「必須アミノ酸」といいます。

必須アミノ酸は、いずれか一つでも不足すると、たんばく質の合成が進まず、ほかの必須アミノ酸の働きも低下させる性質を持っています。

最も不足しているアミノ酸の量に合わせてたんばく質が合成されるため、ほかのアミノ酸をいくら多く摂っていても利用されないのです。

この「必須アミノ酸」の性質は下図の「桶の理論」で説明されます。

 

ですから必須アミノ酸は不足なく、バランスよく摂ることが大切です。

 

アミノ酸スコアとは?

食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化したものを「アミノ酸スコア」といいます。

数値が100に近ければ、必須アミノ酸がバランスよく含まれているということ。

ただしスコアが低い食品でも、食事の組み合わせによってスコアを上げることができます。

ある食品のアミノ酸スコアが80だったとしても、乳製品や肉類を一緒に摂ることで、100に近づけることができるのです。

20種類のアミノ酸の分類は?

人体を作るアミノ酸は20種類です。

その内、体のなかで作れない必須アミノ酸と体のなかで作れる非必須アミノ酸に大別されます。

必須アミノ酸の一覧

必須アミノ酸 一覧
体のなかで作れないアミノ酸です。

バリンロイシンイソロイシン ・リシン(リジン) ・メチオニン ・フェニルアラニン ・スレオニン ・トリプトファン ・ヒスチジン※

※子どもにおいての必須アミノ酸

非必須アミノ酸の一覧

非必須アミノ酸 一覧
体のなかで作れるアミノ酸です。

・アラニン ・アスパラギン ・アスパラギン酸 ・アルギニン ・システイン ・セリン ・グルタミン ・グルタミン酸 ・グリシン ・テロシン ・プロリン

筋力維持にはBCAAが有効とは?

最近はたんばく質を構成する栄養素としてだけでなく、個々のアミノ酸の性質に着目し、機能性成分としての働きも期待されています。

その中でも注目されているのが、筋力維持に有効とされる「BCAA」です。

BCAAとは?

BCAAは、Branched Chain Amino Acids(分岐鎖アミノ酸)の略で、要するに化学構造がアルファベットのIのような直線状ではなく、Yのような枝分かれした形をしている3つのアミノ酸を言います。

つまり、必須アミノ酸のバリンロイシンイソロイシンの総称です。

BCAAの働きは?

筋肉を構成するたんばく質に多く存在し、運動時のエネルギー源になるとともに、疲労回復にも役立ちます。

とりむね肉や牛乳などに多く含まれていますが、BCAAを摂取するだけで筋力を維持できるわけではありません。

ウォーキングなど適度な運動もすることで有効に働かせることができます。

筋力を鍛え、筋肉量も増えれば、脂肪の蓄積がもたらす生活習慣病の予防にもつながります。

バランスの良い食事と適度な運動を心がけましょう。

ダイエットアドバイザーのコメント

 

この記事では、ダイエットで綺麗な体を作るためには「糖質を制限するだけ」ではなく、たんぱく質のもとであるアミノ酸をバランス良く摂る必要があることやその方法についてご紹介しました。

ちなみに、私は、たんぱく質をしっかり摂るために最近は補助食品「スーパー発芽大豆」を主食として利用しています。そして、夕食では肉や魚、朝食ではチーズや卵すっきりフルーツ青汁牛乳にいれて飲み、アミノ酸スコアを高めています。また、ウォーキングやたまにゴルフなど適度な運動を心がけています。

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