便秘＆下痢対策｜腸内環境を改善する栄養素は？食物繊維の種類と効果は？

前回の記事　肌荒れの原因と対策は生活習慣にある？ビタミンBやミネラルなどの効果は？

では肌荒れの改善策のひとつとして、腸内環境を改善することを挙げました。

腸内環境を整えることで様々な体の不調の改善が期待されます。

今回は便秘＆下痢の対策としても、腸内環境を整えることが大切であることを確認します。

そして、そのために役立つ3つの栄養素をご紹介し、それらの効果についてご紹介しています。

便秘＆下痢の対策とは？

女性は便秘の悩みを抱えていることが多く、逆に男性にも下痢で困っている人が多いようです。

これは腸の長さの違いによるところがありますが、それ以外でも水分を摂りたがらなかったり、飲酒の量が多かったりと生活習慣も影響しています。

便秘と下痢は真逆の現象ですが、解決法はほぼ同じと言ってもいいかもしれません。

それは、腸内環境を整えることです。

栄養素は腸から吸収されますから、腸は栄養の「本当の入り口」といっても過言ではありません。

一方で細菌やウイルスなども腸から入ってくる可能性があるため、腸には多くの免疫細胞が集まっていたり、バイエル板という人体で最も大きなリンパ節が備わったりしています。

ご参考記事：腸の重要な働きとは？腸内環境の悪化の症状は？改善の方法は？

腸内環境を改善する３つの栄養素とは？

食物繊維

腸内環境を改善するための栄養素として、まずは食物繊維が挙げられます。

食物繊維は大きく二種類に分類されます。

ひとつは水溶性食物繊維で、これは糖や脂肪の吸収を抑えるなどの効果があります。

もうひとつが不溶性食物繊維です。

こちらは穀物の外皮などに含まれるセルロースが有名ですが、腸内で不要なものをまとめて排泄してくれます。

どちらも大切な機能ですか、腸内環境の改善につながるという点においては不溶性食物繊維が特に重要です

食物繊維とはヒトの消化酵素では分解ざれにくい物質で、以前は栄養価的にあまり価値がないとされていましたが、現在ではさまざまな機能が確認され、重要な栄養素へと評価が変わりました。

ご参考記事：食物繊維の多い食品にダイエット効果がある！その理由とは？

乳酸菌

二つ目は乳酸菌です。

腸内では悪玉菌と善玉菌が常に縄張り争いをしていますが、乳酸菌の摂取によって善玉菌が優位に立てば、腸内環境がいちじるしく改善されていきます。

ヨーグルトなどの発酵食品を継続的に摂り入れて、徐々に悪玉菌を駆逐していくことがポイントです。

ご参考記事：乳製品のダイエット 効果は？食べ過ぎ防止とは？お肉のヨーグルト漬けは？

グルタミン

そして三つ目がグルタミンです。

グルタミンは小腸が唯一エネルギーとして使える栄養素のため、小腸が元気になるためには十分なグルタミンと、食べ物を摂取しない時間帯（就寝）とが必要となります。

• 腸の働きのサポート
• 免疫機能の向上
• 筋肉の強化
• アルコール代謝の促進

など、様々な効果が期待でき、ダイエットや健康管理などに幅広く役立ちます。

また、サプリメントの中では、比較的飲みやすく、安心して飲むことが出来ます。

食物繊維の種類と効果とは

水溶性食物繊維とは

水に溶ける種類の食物繊維です。
果物、野菜に多く含まれるペクチンや、こんぶやわかめなどの海藻類に多く含まれるアルギン酸、生のこんにゃく芋に多く含まれるグルコマンナンなどです。

水分保持力が強く、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化します。

血糖値の急上昇を防ぐ、コレステロールなどの余分な脂質を吸着し排出する、腸の粘膜を守る、善玉菌を増やすなどの効果があります。

不溶性食物繊維とは

水に溶けない食物繊維です。

いんげん豆、ひよこ豆、あずき、おから、工リンギ、えのき、切りぼし大恨、小麦ふすま、干し柿、アーモンドなどに多く含まれます。

吸水性が高く、腸内で大きく膨らんで腸壁を刺激して嬬動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進するなどの効果があります。

ご参考記事：水溶性食物繊維の特徴？不溶性食物繊維の役割？とりすぎはミネラルを排出とは？

ダイエットアドバイザーのコメント

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