果物は甘いお菓子 ?果糖の血糖値への影響は?食べるならどうする?

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果物は全般的に低GIだから、健康的でダイエットにも効果あり、と思われてきたようです。

低GIというのは、肥満と大きな関連性のある血糖値 (血液中のブドウ糖の量)を上げにくい食べ物です。

したがって、果物はヘルシーな食べ物だと思っている人も多いでしょう。

でも、果物って本当にヘルシーな食べ物でしょうか?

果物は甘いお菓子 ?

「果物は低カロリー」 「果物を食べても血糖値は上がりにくい」 ことを理由に、果物はヘルシーな食べ物だと思っている人も多く、最近は健康のため、またはやせるために、朝は果物だけしか食べないという人もいるようです。

しかしこれは、危険と言ってもいい食事法です。

たいていの果物には、たくさんの糖質が含まれています。

特に最近の果物は、甘くておいしいですよね。

消費者の求めに応じて、甘味を増す方向に品種改良がされているためです。

だから現代の果物は、甘いお菓子と考えたほうがいいのです。

 

果糖の血糖値への影響は?

それではなぜ、果物を食べても血糖値が上がりにくいのでしょうか。

それは、果物の甘さの元に果糖が含まれるからです。

果糖は体の中に入ると、肝臓で10パーセントだけ、ブドウ糖に変換されますが、残りは果糖のままで血中を回ります。

血糖値は血中のブドウ糖の量を計測した値です。

したがって、果糖が中心である果物は、糖質たっぷりであるにもかかわらず、食べてもあまり血糖値が上がらないのです。

参考:果糖について、江部康二先生のブログから引用

果糖は、ブドウ糖とは代謝経路が全く異なっています。

そして、果糖のGI(血糖上昇指数)は20くらいと低いです。
低いけれど、GIが20あるということは、
それくらいは血糖を上げるということです。

果糖の代謝経路は特殊で、10%がブドウ糖に変換され吸収されますが、残りの90%は、果糖のまま吸収され、肝臓でそのまま直接代謝されます。

ですから、果糖は血糖値をほとんど上昇させず、インスリンの分泌もほとんど促しません。

つまり、果糖のGI値が低いのは、果糖が「ブドウ糖として」利用されるのはごく一部であるからであり、
果糖の吸収速度が遅いからGI値が低いというわけではありません。

消化吸収されて肝門脈に流れ込んだ果糖は肝臓で、ブドウ糖より速く解糖作用をうけます。

中略

ですから、果糖は、ブドウ糖に比べれば血糖値は少ししか上昇させませんが、
中性脂肪合成を促進させ、太りやすい性質をもっています。

果物の糖質の主成分は果糖ですので、血糖値はパンや米など穀物より上昇させにくいですが、
中性脂肪に変わるという意味では多く摂ればやはり太ると思います。

 

このように、果糖は体内で中性脂肪に変化して内臓にくっつき、脂肪肝などを引き起こします。

脂肪肝になると、血糖を上げる役目のホルモンである、インスリンの働きが弱くなってしまいます。

つまり

果物は、短期的に見るとー血糖値が上がらないので健康的なようですが、長期的に見ると危ないのです。

 

 

果物を食べるならどうする?

果物は質を変える方法がないので、量のコントロールしかありません。

記事 カロリーに対する栄養学の変化は?ロカボ食とは?ゆるい糖質制限の効果は?

でご紹介した、緩い糖質制限であるロカボのルールで、

間食(おやつ)として考えるなら、摂れる糖質量は1日に10グラムまでに抑えなければなりません。

それでも、イチゴだったら4~5個は食べられます。

リンゴは1個30グラムほどの糖質がありますので、3分の1個程度

ミカンだったら、1個食べても大丈夫。

フルーツは健康だという妄信は捨てた上で、おやつと思って食べればいいのです。

ドライフルーツは、より注意が必要です。

小さくなっているから、その分、糖質が減っていると思う人がいるかもしれませんが、濃縮されているだけで、糖質量はまったく減っていないのです。

同様に、果汁100%のフルーツジュースも濃縮されていて糖質がとても高いので、量に注意しましょう。

 

ダイエットアドバイザーのコメント

似顔絵データ100
  

糖尿人の私はロカボ生活をしているときの果物はりんご約1/4です。小腹がすいていてそれでは物足りないときは、「スーパー発芽大豆」を食べています。

でも元来甘党の私は、果物をもっと多く食べたいときには我慢せずに食べています。その場合、糖質制限を強めた食事(例えばスーパーやスタンダード糖質制限食)にして、1日の糖質量がオーバーしないように調整しています。

なお、私が「スーパー発芽大豆」を利用する理由は、栄養価の高い大豆の中でも発芽大豆は特に優れていることと、それを袋から出すだけで手軽に食べることでき、味は栗のようにホックラとしておいしいからです。

なお「スーパー発芽大豆」の詳細はこちらの記事で紹介中です。

スーパー発芽大豆 (だいずデイズ)の栄養は?糖質制限ダイエットにピッタリとは?


 

また、
江部康二先生が提案する3パターンの糖質制限食についてはこちらの記事で紹介中。

糖質制限食 江部先生の方法|スーパー、 スタンダード、 プチとは?

 

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