糖質制限で食べれるご飯の量は?厳しい制限は危険か?実践上の注意点は?

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昨今、糖質制限のダイエット効果が認められてきて、実践される方が増えてきました。

でも、1日1回はごはんを食べないとどうしても食事をした気にならないという人もいるでしょう。

そういう人は、無理に我慢する必要はありません。

糖尿病で血糖値のコントロールが常に必要な人でもなければ、過度な糖質制限をする必要はありません。

  • それでは糖質制限でも食べても良いご飯の量はどれぐらいでしょうか?
  • また厳しい糖質制限は危険なのでしょうか?
  • 糖質制限 実施する上での注意点は?

ここではこれらのことを明らかにします。

糖質制限で食べて良いご飯の量は?

糖質はエネルギーにしかならない栄養素ですから、その量を自分の活動量に応じて摂収すればよいのです。

運動習情があるわけではなく、特に活動的な毎日ではないという場合は、だいたい1食あたりごはん80gなら十分許容範囲です。

普通のご飯茶碗1杯が160gですから、だいたい半分が目安になります。

 

私が妥当だとするご飯の量はなぜ1食80gなのかというと、80g中に含まれる糖質は約25g程度で、多くの人の場合はこの程度の糖質量と、おかずに合まれているその他の糖質量を足したとしても、血糖値が急激に上昇することがないからです。

 

  • 普通のご飯茶碗1杯が160g
  • 糖質は約50g程度

 

  • ご飯茶碗半分が80g
  • 糖質は約25g程度

 

 

 

既にご紹介した山田先生の提唱するロカボ=緩い糖質制限でも、普通に食事をしたときの半分程度まで、糖質を抑えることになっています。

ロカボと炭水化物抜きダイエットの違い?デメリットは?食べれる糖質の目安は?

なお、外食のご飯は普通の量でもかなり多めですから「少なめ」にしてもらったり、多い分は残すのも良いでしょう。

 

 

厳しい糖質制限は危険か?

正しい知識に基づけば危険でない?

日本糖尿病学会は「極端で長期的な糖質制限は推奨しない」との見解を出していますが、近年はより糖質の少ない食事を許容する方向が見られます。

私は正しい知識を持った上で厳しい糖質制限を自分に課す方なら、それでも健康を保つこともできると思います。

事実、激しい糖質制限を長期間継続して、健康と美ボディを保っている専門家の方も多くおられるからです。

 

例えば、江部康二先生はスーパー糖質制限、釜池豊秋先生は糖質ゼロ食を長期間継続して、成果を挙げられています。

参考:糖質制限 ダイエットを勉強するための本はこれ!ー時系列まとめー

危険か安全かはわからない?

かといって、激しい糖質制限を長期間継続しても安全とするエビデンスも十分ともいえません。

実際のところ、専門家の間でも見解が分かれており、危険か安全かはわからないあるいは一概にいえないというのが現状です。

例えば、ロカボ(緩い糖質制限)の山田悟先生は「ケトン体の安全性は分かっていない」とし、激しい糖質制限の長期間継続については慎重です。

厳格な糖質制限が危険な場合とは

昨今の糖質制限ブームに感化されて、糖質をカットしないとやせられないのだと思い込んでしまい、大好きなごはんを急に全部カットし、我慢してまで無理に厳格な糖質制限をすることは多くのリスクが伴います。

つまり、正しい知識もなく全ての糖質をカットするだけでは、単なる栄養不足に陥り、体調を崩してかねないのです。

糖質以外の他の栄養素を前よりもたっぷり摂取する重要性が頭にないまま、糖質だけを悪だと決めつけて制限してしまっては栄養不足に陥いります。

また、無理な糖質制限はリバウンドにつながりやすいのです。

つまり、糖質の誘惑に耐え切れずに食べてしまって食欲がとまらなくなってしまうこともあるのです。

 

 

糖質制限の注意点:しっかり頭で考えて実践しよう

何事も行動を起こす時にはしっかり頭で考えて行うことです。

失敗をしてはいけないと思う必要はありませんが、失敗しているということに早く気付くことや、それを糧に正しい方法を考察し軌道修正できる能力が必要だということです。

言われたことや知ったことを、浅はかにマネて失敗を繰り返し、その後も上手くいくことなく別の方法を模索する……という人は、成功しません。

 

糖質制限は安全か危険かは前述したように一概に言えません。

それはあなたの置かれたライフスタイル、生活習慣(糖質以外の栄養素、食べ方、運動など活動量)、その時の体のコンディション等によっても異なるからです。

従って、糖質制限を実施するにしても、今の自分ならどの程度が現実的か……を考察しながらにしてみましょう。

そして、期待する効果が出ない場合にはやり方が間違っている可能性もありますので、正しいやり方に向けて軌道修正しましょう。

正しい 糖質制限とは?とは?タンパク質の若返り・美肌効果とは?

 

ダイエットアドバイザーのコメント

 

 

 

極端で長期的な糖質制限は危険との見解もあります。
でも、危険か否かは糖質制限の実践の仕方次第ではないでしょうか。

糖質制限は江部先生の方法だけ見ても、3種類、それに今回ご紹介したロカボなど選択肢が多く、好みに応じてアレンジすれば、継続しやすい方法です。

したがって、糖質制限の理解が不十分な間はロカボ食など緩い方法から始め、糖質制限への理解が深まり、体がなれてきてから、激しい糖質制限にチャレンジするのが良いでしょう。

また、もし糖質を食べ過ぎた時は、食後に軽い運動をするなどして調整すれば良いのです。

注意すべき点は糖質を制限するだけの食事は栄養不足に陥るのでNGで、糖質以外必要な栄養素はむしろしっかり摂りましょう。

特に、炭水化物を制限することにより食物繊維が不足することに注意が必要です。

そのため、私は食物繊維もしっかり摂れる補助食品としてすっきりフルーツ青汁を併用しながら糖質制限を継続中です。

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