油脂・脂肪酸の種類とは?どの油脂をどのようにとれば健康にいいのか?

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ここまで、栄養素として脂質の重要性と油脂全般についてご紹介してきました。

脂質は、体のエネルギーになり、また、細胞膜の材料にもなり血液をつくります。

ただ、だからといって単に油脂をとれば健康になれるわけではなく、世の中に出回っている油脂にはさまざまな危険が潜んでいるのです。

では、結局のところ、いったいどんな油脂を、どのようにとれば、私たちは健康になれるのでしょうか。

ここでは、すでにご紹介した記事を参照しつつ、再確認します。

油脂・脂肪酸の種類とは

まず、油脂・脂肪酸の種類と役割をざっとおさらいしてみましょう。

私たちがよく使う油脂は、単独の脂肪酸で構成されるのではなく、いくつかの脂肋酸が混ざり合って構成されています。

そして油脂の種類によって脂肪酸組成は大きく異なり、性質も大きく違います。

炭素同士の結合からは、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別することができます。

大まかにいえば、飽和脂肪酸が動物性油脂、不飽和脂肪酸が植物性油脂といっていいでしょう。

詳しくは下図と参考記事を参照してください。

参考記事:脂質・脂肪酸の種類と働きは?構造は?「脂質を食べたら太る」は大きな誤解とは?

植物性油脂は種類に注意!

オメガ3とオメガ6の最適比率は?

植物油は、まず脂肪酸の種類に注意します。

とくに現代人は例外なくオメガ6脂肪酸をとりすぎています。

植物油をとる際には、オメガ3脂肪酸の含有量の多い油をとるように心がけましょう。

なお、オメガ3とオメガ6の最適な比率は以下の記事でご紹介しています。

参考記事:リノール酸はとりすぎか?オメガ3とオメガ6の比率は?トランス脂肪酸は危険?

熱酸化しにくい植物性油脂 は

ただ、オメガ6もオメガ3も熱酸化しやすいので、加熱調理には適しません。

加熱する場合は、植物油のなかでは比較的熱に強いオメガ9がおすすめです。

なお、オメガ6をオメガ9に代えることで、オメガ3とオメガ6の比率が改善できるという効果もあります。

特に、オメガ9では、近年は地中海食で多用されているオリーブオイルが人気があります。

参考記事:オリーブオイルの人気の理由は?脂肪酸の組成は?特徴は?

また、質のいい油を選ぶことも重要です。

油は生鮮食品」をつねに念頭に、ペットボトル入りで安売りされているような油は、何であれ避けることが賢明です。

参考記事:糖質制限では脂質=悪者は嘘?摂るべきおすすめの脂質とは?

 

健康に良い油脂とは?

きれいな動物性油とは

動物性油脂は、とにかく、動物の育ち方が肝心です。

畜産肉、養殖魚であれば、遺伝子組換え飼料やホルモン剤、抗生物質を使わず、健康に育てられたもの

天然の魚やジビエなら、土壌汚染、海洋汚染が比較的少ない場所でとれたもの。

これらを、なるべく生に近い形で食べることで、きれいな動物性油脂に加えて、ビタミン、ミネラル、酵素なども一緒にとれます。

また、加工肉も畜産肉と同様、インターネットを駆使して、まず信頼できるメーカーを探しておけば、有害な化学添加物から身を守ることができます。

 

危険な植物性油脂は

前述のオメガ6脂肪酸をとりすぎの問題もありますが、リノール酸のとりすぎには注意が必要です。

また、トランス脂肪酸の危険性についてもご紹介しましたね。

参考記事:リノール酸はとりすぎか?オメガ3とオメガ6の比率はトランス脂肪酸は危険?

 

ダイエットアドバイザーのコメント

糖尿人である私は、糖質制限ダイエットで、血糖コントロールを継続中で、血糖値の正常域を保っていると同時に肥満も解消しています。

朝食と夕食では、糖質を控えるものの、タンパク質と脂質は肉、魚など食事でしっかり摂っており、食物繊維やビタミン、ミネラルなど食事だけでは不十分になりがちな栄養素を補助食品を用いて補っています。

私が料理に多用している油脂は、オリーブオイルとココナッツオイルです。
もちろん、トランス脂肪酸のマーガリンは止めてバターにしています。

そして毎朝、とっている補助食品は、コラーゲン・プラセンター・セラミドも配合され美容効果が優れている「すっきりフルーツ青汁」です。

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こちらの記事は補助食品購入に際して参考になりますよ!
「すっきりフルーツ青汁でやせる」の罠?購入前に知るべき事とは?

 

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