食物繊維の健康効果｜水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の最適摂取バランスとは？

食べても太らないヤセ体質を手にするには、あなたの腸に住んでいるヤセ菌を増やすことです。

それでは、あなたの腸内のヤセ菌を増やし、ヤセ菌が優勢な腸内フローラを作るには、どのようにしたらよいのでしょうか？

腸内細菌は、私たちが食べたものをエサに生きています。

まずはヤセ菌の好物をたっぷり食べて、ヤセ菌を育てましょう。

また、腸内はいわばヤセ菌が住む家です。ヤセ菌の住みやすいように腸内の環境を整えて、住み心地のよい家を作ってあげましょう。

腸を整えて、ヤセ菌が心地よく住むことのできる腸内環境を作るには、「食物繊維」「オリゴ糖」「有用菌」「油」「ミネラル」「水分」が必要なことが分かっています。

ここでは、それらの内、最近注目されてきた「食物繊維」についてご紹介します。

食物繊維の健康効果とは

食物繊維の分類

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。

食物繊維は、私たちの身体では消化吸収することができないため、今まではあまり重要視されていない栄養素でした。

ですが近年、食物繊維の健康効果が注目され、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素に次いで、第6の栄養素とも呼ばれるようになりました。

水溶性食物繊維の種類

水溶性食物繊維は、サラサラ、ネバネバしている食物繊維で、

• 果物などに含まれるペクチン、
• 海藻などに含まれるムチン、
• 野菜などに含まれるイヌリン、
• 大麦などに含まれるβ-ゲルガンなど、

さまざまな種類があります。

水溶性食物繊維の働き

水溶性食物繊維には、水を含むとゲル状になるという性質があります。

それは、モズクや納豆のようなネバネバ、トロトロとしたものや、ペクチンを使って作るジャムやゼリーのようなイメージです。

ゲル状になった水溶性食物繊維は、胃腸の中でほかの食べものと混ざり合い、ゆっくりと身体の中を移動します。

そのため、糖や脂肪の吸収が穏やかになるという健康効果が期待できます。

そして、小腸で吸収されずに大腸に届いた水溶性食物繊維は、腸内で有害物質や毒素を吸着し、便を柔らかく保つ働きもあります。

これだけでも私たちの健康に役立つ成分といえるのですが、さらに腸内フローラを改善するという大切な働きがあります。

善玉菌は水溶性食物繊維が大好物

善玉菌は、水溶性食物繊維が大好物です。

水溶性食物繊維を摂ることで、善王菌が増えて悪玉菌が減り、腸内の有害物質や腐敗物質が減ることもわかっています。

また、善玉菌は、水溶性食物繊維を発酵分解する際に、短鎖脂肪酸と呼ばれる成分を生み出します。

お酢に合まれる酢酸も短鎖脂肪酸の仲間です。

お酢に抗菌作周があるのと同じように、善玉菌が生み出した酢酸も、腸内を弱酸性に保って、悪玉菌や腐敗物質が増えにくい腸内環境を作ります。

なお、短鎖脂肪酸が肥満を防ぐ働きがあることは、次の記事でもご紹介しました。

ヤセ菌・ デブ菌の働きは？短鎖脂肪酸が肥満を防ぐ？痩せ体質の作り方は？

その、短鎖脂肪酸をたくさん生み出す食べ物は、下図のような水溶性食物繊維を多く含む食品です。

水溶性食物繊維 多い食品

毎日の生活に簡単に取り入れられる水溶性食物繊維の多い食べものが「大麦」と「海藻」です。

雑穀は、白米に比べ食物繊維の多い穀物ですが、なかでも大麦は、その1割以上が食物繊維で、そのうちの60％が水溶性食物繊維という穀物です。

白米に比べると20倍以上の食物繊維が含まれていますから、毎日のご飯を白米から大麦に切り替えるだけでも、充分に食物繊維を摂ることができます。

次に身近な水溶性食物繊維が豊冨な食べものは海藻です。

海藻のネバネバ、トロトロとしたムチンやフコイダンなどの多糖類は、水溶性食物繊維の仲間で、海藻の約80％は食物繊維です。

ワカメや昆布、メカブ、モズク、寒天など、海藻にはいろいろな種類がありますから、毎日飽きずに続けられる食べものです。

参考記事：水溶性食物繊維の特徴？不溶性食物繊維の役割？とりすぎはミネラルを排出とは？

不溶性食物繊維の健康効果

もうひとつの食物繊維である不溶性食物繊維は、筋っぽく、硬く、ボソボソとした食感のある、一見して繊維とわかる食物繊維です。

こちらは、腸内で水を含んで数十倍に膨らみます。

そのため、便のカサを増し、腸壁を刺激してぜん動運動を促す働きがありますが、水溶性食物繊維のように腸内細菌によって発酵分解されることは、あまりありません。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の最適摂取バランスとは？

一般的には、水溶性食物繊維1に対し、不溶性食物繊維を2の割合で、1日にけ17g以上の食物繊維を摂ることが理想とされています。

しかしながら、下痢と便秘を練り返すような腸が過敏になっている状態では、不溶性食物繊維は刺激が強すぎて、かえって便秘を引起こしてしまう場合もあります。

したがって、まずは、水溶性食物繊緋をたっぷり摂って、腸の状態を整えてから、不溶性食物繊維を増やすとよいでしょう。

ダイエットアドバイザーのコメント

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