ファイトケミカルは加熱して摂る!野菜スープが最適?生野菜のデメリットとは?

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記事

ファイトケミカルとは?2つの特徴とは?第7の栄養素として注目されるわけ? では、

  • 野菜や果物、キノコ類のファィトケミカルにはガンの予防効果があること
  • ファイトケミカルが「第7の栄養素」として注目されていること

をご紹介しました。

でも、ファィトケミカルにガンを防ぐ作用がいくらあっても、それが体内にきちんと吸収されなければ絵に描いた餅です。

そこで、今回は、ガンにならないファイトケミカルの具体的な摂取法を紹介します。

 

ファイトケミカルは加熱して摂る 理由は?

ファイトケミカルには、5太栄養素と比べると吸収されにくい成分も多くあります。

せっかく食べ物に含まれているファイトケミカルを無駄にしないためにはどのようにして食べればよいのでしょうか。

野菜などは生ではなく加熱して食べる

気をつけたいのは、野菜などはそのまま生ではなく、加熱して食べるという点です。

野菜などのファィトケミカルの多くは、食物繊維でできた細胞膜や細胞のなかに人っています。

包丁で細かく刻んだとしも、細胞の1つひとつが破壊されるとは限りません。

植物の食物繊維を分解する酵素をヒトは持っていないので、摂取した食物繊維は通常そのまま便として出てきます。

便の70~80%は水分ですが、残る固形物の半分くらいは食物繊維なのです。

加熱調理が良い理由は?

加熱調理をしないと、せっかくのファイトケミカルが食物繊維というカプセルに閉じ込められたまま、カラダを素通りして便として出ていってしまいます。

加熱をすると、細胞膜や細胞が壊れるので、なかに含まれていたファイトケミカルが外に出てきて体内に吸収されやすくなります

ファイトケミカルは安定的な物質が多いので、加熱しても成分が壊れて効力を失うことはありません。

 

なお、加熱して食べるメリットについては以下の記事が参考になります。

食物繊維の便秘解消 理由は?サラダよりも加熱処理してたっぷり食べよう!

 

ファイトケミカルは野菜スープで とは

ファイトケミカルを摂取するのに最適なのはスープを作ることです。

スープにすると、その有効成分を無駄なく体内に取り込めるからです。

実は、熊本大学医学部微生物学教室の研究で、各種野菜の生の搾り汁と、茹で汁に含まれる成分を取り出し、脂質に対する抗酸化力を比較しました。

すると、驚くべきことがわかったのです。

茄で汁は、生の搾り汁の数百倍の抗酸化力があったのです。

ニンジンの茹で汁には、生のニンジンの約100倍の抗酸化力があります。

さらに、ニンジンの葉は生のままでもニンジンの搾り汁のおよそ90倍の抗酸化力を誇りますが、

葉の茹で汁には生のニンジンの1万倍近い抗酸化力があるのです。

二ンジンには「β-カロテン」というファイトケミカルが含まれており、抗酸化力以外に免疫を増強する働きもあります。

加熱調理で食物繊維に閉じ込められていたファイトケミカルが溶け出した結果、茹で汁には生の搾り汁をはるかに上回る抗酸化力が付加されたのです。

ニンジンのファイトケミカルを摂取するなら、ニンジンジュースではなく、ニンジンスープの方が断然優れているのです。

そこに葉も入れて一緒に煮込むと、生で食べた場合と比べて杭酸化力は格段に上がります。

生野菜のデメリットとは?

日本には、野菜は生で食べた方が良いという「生野菜信仰」を持っている方が少なくありません。

その理由の1つは、野菜に含まれるビタミンは熱に弱く、ビタミン摂取のために最小限の加熱で食べることが推奨される場合が多いからでしょう。

また「野菜の酵素を壊さずにカラダに取り入れるには、生の方が良い」と考える人もいます。

参考記事

酵素を摂るには「生」で食べるべき?消化酵素と代謝酵素の働きとバランスとは?

 

しかし、この説には思わず首をひねりたくなります。

実は生野菜の摂取には以下のようにデメリットがあるからです。

野菜本来の働きは失われる

野菜の酵素は、ビタミン以上に壊れやすいものですので、生で食べたとしても、胃酸の働きで本来の働きは失われるでしょう。

百歩譲って酵素が胃酸で効力を失わなかったとしても、体内で有益な働きをもたらすとは考えられないのです。

植物の酵素はタンパク質をもとに構成されているので、たちまち胃酸によって変性し、分解されます。

ファイトケミカルは取り込まれにくい

前述のように、生のままの野菜ではファイトケミカルはカラダに取り込まれにくいのです。

大量に食べれない

生のままだと、カサが増えて大量には食べられません。

両手いっぱいの野菜を生で食べるのは大変ですが、加熱すれば握り拳くらいの大きさにカサが減り、食の細い女性でも高齢者でも食べることができます。

 

 

ダイエットアドバイザーのコメント

加熱野菜が良いか、生野菜が良いかの議論は、専門家の間でも見解が分かれています。

本記事のように、ファイトケミカルの専門家は加熱野菜を支持します。 一方、酵素栄養学の専門家は生野菜を支持します。

また、酵素栄養学にはエビデンス(科学的証拠)が足らないという意見もあり、何に注目するかによって、結論は異なるようです。

さらに、野菜の種類や、収穫の時期、鮮度などにもよって異なり、一概には言えないと思います。

私は、自分の体(腸)が欲する食べ方が良いと思っています。

なお、大量に摂る手っ取り早い方法として適切な補助食品(サプリメント)を利用するのも良いでしょう。

 

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こちらの記事は補助食品購入に際して参考になりますよ!
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